„One Protein“ ilgaamžiškumo ekspertai nori, kad valgytumėte dažniau

„One Protein“ ilgaamžiškumo ekspertai nori, kad valgytumėte dažniau

Lašiša yra vienas geriausių baltymų ilgaamžiškumui.

Vaizdo kreditas:
miodrag ignjatovic / E + / GettyImages

Tai, ką valgote, gali tiesiogiai paveikti senėjimą net saulėlydžio metais, o lašiša yra puikus baltymas, kurio reikia valgyti daugiau, kad gyventumėte ilgą ir sveiką gyvenimą.

Nors tam, kiek kas nors gyvena, tam tikrą įtaką daro genetika, 80 procentų to, kas turi įtakos gyvenimo trukmei, priklauso nuo gyvenimo būdo, kaip nustatyta reikšmingame 1996 m.Žmogaus genetikaKuris apžvelgė daugiau nei 2500 dvynių iš Danijos.

Ilgiausiai gyvenantys žmonės dažnai turi keletą bendrų dalykų. Sveiki socialiniai sluoksniai, stiprios šeimos ir bendruomenės, sveiki streso įveikimo mechanizmai, tikslas, judėjimas ir mityba, daugiausia sudaryta iš augalų su riebiomis žuvimis iki trijų kartų per savaitę – visa tai yra bendri vardikliai Mėlynosiose zonose (pasaulio srityse, kuriose žmonės gyvena ilgiausiai), teigiama 2016 m. spalio mėnAmerikos gyvenimo būdo medicinos žurnalas.

Lašišos privalumai ilgaamžiškumui

„Lašiša turi puikų gyvenimo aprašymą: tai puikus baltymų, mažai sočiųjų riebalų, cinko, seleno, jodo ir vitamino D šaltinis“, – sako mokslų daktarė Shyamala Vishnumohan.

Vienoje 3 uncijų porcijoje virtos laukinės Atlanto lašišos yra:

  • Kalorijos: 155
  • Baltymas: 22 g
  • Bendras riebalų kiekis: 6,9 g
  • Angliavandeniai: 0 g
  • Geležis: 0,9 mg, 5 % dienos vertės (DV)
  • Kalis: 533,8 mg, 11% DV
  • Fosforas: 217,6 mg, 17% DV
  • Cinkas: 0,7 mg, 6% DV
  • Selenas: 39,8 mcg, 72% DV

Lašiša yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, įskaitant eikozapentaeno rūgštį (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHR).

Trys uncijos virtos laukinės Atlanto lašišos turi 1,22 gramo DHR ir 0,33 gramo EPA, atitinkančios 97 procentus omega-3 DV žmonėms, kuriems gimus priskirti vyrai, ir 141 procentus DV žmonėms, kuriems gimus priskirta patelė.

„Kitos žuvys, kuriose taip pat yra daug omega-3, yra sardinės, ančiuviai ir kai kurios tunų rūšys, tačiau jos gali turėti stipresnį skonį ir atitinkamai didesnį gyvsidabrio kiekį“, – sako Sharon Puello, RD, CDN, FRESH Nutrition savininkė.

Dėl vitaminų, mineralų, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, nenuostabu, kad lašiša yra vienas geriausių baltymų ilgaamžiškumui. Štai kaip jo valgymas gali padėti palaikyti ilgą ir sveiką gyvenimą.

1. Jis palaiko žarnyno mikrobiomą

Lašišoje esančios omega-3 gali turėti tiesioginės įtakos žarnyno sveikatai. O sveikas ir įvairus žarnyno mikrobiomas naudingas ne tik jūsų virškinimo sistemai.

„Tyrimai susiejo omega-3 suvartojimą su padidėjusia žarnyno įvairove ir sveikų mikrobų rūšių skaičiumi žarnyne“, – sako Vishnumohanas. „Šie mikrobai gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis (SCFA), vadinamą butiratu, kuri, kaip manoma, atlieka apsauginį vaidmenį nuo ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos, vėžys ir depresija.

Viename nedideliame tyrime suaugusieji, turintys antsvorio ir nutukę, kurie aštuonias savaites kiekvieną savaitę valgydavo 26 uncijas lašišos (tai yra maždaug penkios 5 uncijos porcijos), žarnyno mikrobiotoje reikšmingai pasikeitė, palyginti su kontroline grupe, kuri nevalgė žuvies. 2020 m. spalio mėn. atliktas tyrimasEuropos mitybos žurnalas.

Vienas ryškus pokytis buvo bakterijų Bacteroidetes klasėje sumažėjimas; žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, iš tikrųjų turi daug jo bakterijų.

2. Tai gali padėti išlaikyti aštrią atmintį

Valgydami maistą, kuriame gausu DHR, pavyzdžiui, lašišą, senstant jūsų protas išliks aštrus ir skaidrus. Remiantis Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, nuolatinis pakankamas DHA suvartojimas per ilgą laiką yra susijęs su pagerėjusia atmintimi, geresniais mokymosi gebėjimais ir sumažėjusiu pažinimo nuosmukio greičiu.

Alzheimerio liga sukelia negrįžtamus smegenų pažeidimus ir atminties praradimą, o 2021 m. spalio mėn. atlikta apžvalga rodo, kad valgant dvi 3 uncijos žuvies porcijas kiekvieną savaitę, Alzheimerio ligos rizika sumažėja 30 procentų.Mitybos apžvalgos.

Tyrėjai mano, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti išsaugoti smegenų veiklą dėl savo priešuždegiminio poveikio, tačiau tikslūs mechanizmai vis dar neaiškūs.

3. Tai susiję su mažesniu širdies ligų dažniu

Lašišos įtraukimas į įprastą valgiaraštį gali padėti gauti reikalingų su uždegimu kovojančių omega-3. „Daugelis iš mūsų su maistu gauname daug omega-6 riebalų, bet nebent reguliariai valgote žuvį, jūsų omega-3 riebalų kiekis greičiausiai bus gerokai mažesnis nei turėtų būti“, – sako Puello.

Riebalų rūgščių disbalansas su per daug omega-6 ir per mažai omega-3 siejamas su lėtinėmis uždegiminėmis ligomis, tokiomis kaip širdies liga, teigiama 2012 m. balandžio mėn.Mitybos ir metabolizmo žurnalas.

Omega-3 nėra vienintelė maistinė medžiaga, kuri gali padėti širdžiai. „Lašiša taip pat yra puikus liesų baltymų šaltinis ir joje gausu seleno, kuris gali apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso“, – sako Melissa Mitri, RD.

Oksidacinis stresas gali sukelti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio oksidaciją organizme, kuri yra susijusi su apnašų susidarymu arterijose, teigiama 2016 m. kovo mėn.Europos lipidų mokslo ir technologijų žurnalas. Viena 3 uncijų laukinės Atlanto lašišos porcija turi 72 procentus seleno DV.

4. Jame gausu ilgaamžiškumą palaikančių B grupės vitaminų

Remiantis Nacionaline medicinos biblioteka, B grupės vitaminai yra būtini norint formuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir padėti jūsų kūnui gauti ir panaudoti energiją iš maisto, kurį valgote. Lašiša yra puikus B grupės vitaminų šaltinis.

Štai B grupės vitaminai 3 uncijos virtos laukinės Atlanto lašišos porcijoje:

  • Tiaminas (vitaminas B1): 0,2 mg, 19% DV
  • Riboflavinas (vitaminas B2): 0,4 mg, 32% DV
  • Niacinas (vitaminas B3): 8,6 mg, 54% DV
  • Pantoteno rūgštis (vitaminas B5): 1,6 mg, 33% DV
  • Piridoksinas (vitaminas B6): 0,8 mg, 47% DV
  • Folio rūgštis (vitaminas B9): 24,7 mikrogramai, 6% DV
  • Kobalaminas (vitaminas B12): 2,6 mikrogramai, 108% DV

Kalbant apie sveiką senėjimą, kobalaminas (arba vitaminas B12) yra visų žvaigždžių maistinė medžiaga.

„Kai B12 kiekis organizme yra mažas, tai gali padidinti vėžio riziką, taip pat pažinimo pokyčius, padidėjusį nuovargį ir pusiausvyros sutrikimą, o visa tai gali sumažinti judėjimą ir bendrą įsitraukimą į gyvenimą“, – sako Puello.

Lašiša yra lengvai paruošiama žuvis namuose ir gali būti naudojama įvairiems skaniems patiekalams, tačiau pirmiausia reikia ją nusipirkti.

  • Ūkyje užaugintas vs. laukiniai sugauti: Nors ir lauke sugauta, ir ūkiuose užauginta lašiša turi naudos sveikatai, daugelis ekspertų sutinka, kad gamtoje sugauta turi nedidelį pranašumą. „Laišinė lašiša yra maistingiausia lašišų rūšis, nes ji maitinasi maistinių medžiagų turinčiais dumbliais“, – aiškina Mitri.
  • Ko ieškoti: Lašišą galite įsigyti visą arba filė. „Pirkdami visą žuvį, vietoje patikrinkite, ar akys yra aiškios, ar nėra raudonų žiaunų ir blizgios odos“, – sako Vishnumohanas. Perkant filė, ji rekomenduoja atlikti slėgio bandymą, kad įsitikintumėte, jog minkštimas yra tvirtas ir lengvai paspaudus piršto galiuku atšoka.

Lašišos receptai ilgaamžiškumui

Nors kepta žuvis gali būti populiarus amerikietiškas patiekalas, tai toli gražu nėra pats sveikiausias lašišos gaminimo būdas. Be papildomų nereikalingų riebalų, kepant giliai lašišoje išsenka kai kurios maistinės medžiagos.

„Kepant beveik visas vitaminas D pasilieka, o kepant aliejuje vitamino D lieka tik apie 50 procentų“, – sako Puello.

Išbandykite vieną (arba visus) iš šių išbandytų lašišos receptų:

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.