Naudokite šiuos paprastus receptus tobulai sveiko maitinimosi planams

Naudokite šiuos paprastus receptus tobulai sveiko maitinimosi planams

Sveika mityba yra viskas apie pusiausvyrą. Nesvarbu, ar sekate a keto dietaa veganiška dietaarba sekate an intuityvus valgymas požiūris, tai gali padėti savaitės pradžioje sudaryti sveiko maitinimo planus, kurie, jūsų žiniomis, leis jums sotūs ir sotūs visai dienai. Įveskite šiuos šešis sveikus receptus iš Emily Skye FIT. Emily, dviejų vaikų mama ir jėgos treniruočių ekspertė, mėgsta šiuos lengvai pagaminamus receptus, kurie padės likti patenkintiems. Įtraukite kai kuriuos (arba visus!) iš jų į savo maitinimo planus, kad šią vasarą jaustumėtės puikiai. Visus šiuos receptus (ir daugelį kitų) galite rasti svetainėje Emily Skye FIT programa.


Pusryčiai

u200bObuolių cinamono naktinės avižos

Nuotrauka per Emily Skye FIT.

Obuolių cinamono naktinės avižos

Ingridientai:

  • 1⁄3 puodelio (2 1⁄2 fl uncijos) pieno, sumažinto riebumo (arba alternatyva be pieno)
  • 1⁄4 puodelio (1 uncijos) voliotų avižų (arba rudųjų ryžių dribsnių arba quinoa dribsnių, jei be glitimo)
  • 2 šaukštai vanilės baltymų miltelių (arba natūralių baltymų miltelių)
  • 2 šaukšteliai chia sėklų
  • 1 šaukštelis klevų sirupo (medaus arba ryžių salyklo sirupo)
  • 1⁄2 sutarkuoto obuolio
  • 1⁄4 šaukštelio malto cinamono ir papildomai dulkėms nuvalyti

Nurodymai:

  1. Sumaišykite visus ingredientus į stiklinę ar indelį, uždenkite ir laikykite šaldytuve mažiausiai 2 valandas arba per naktį.
  2. Norėdami patiekti, šiek tiek pabarstykite cinamonu.

Pietūs

Meksikietiškos vištienos ir avokado įvyniojimai

Nuotrauka per Emily Skye FIT.

Meksikietiškos vištienos ir avokado įvyniojimai

Ingridientai:

  • 10 1⁄2 uncijos vištienos nugarinės
  • 1 šaukštelis meksikietiško prieskonių mišinio (maltų kmynų, paprikos ir čili mišinys) arba pagal skonį
  • 1 raudona paprika, be sėklų ir smulkiai supjaustyta
  • 1 didelė (100 g) pilno grūdo pita duona arba kišenė (arba be glitimo), perpjauta per pusę
  • 1 puodelis (1 1⁄2 uncijos) kūdikių špinatų lapų
  • 1⁄2 avokado griežinėliais
  • druskos ir pipirų, pagal skonį
  • 1⁄2 laimo supjaustyti griežinėliais

Nurodymai:

  1. Ant vidutinės ugnies įkaitinkite didelę nepridegančią keptuvę.
  2. Vištieną apibarstykite prieskoniais.
  3. Sudėkite vištieną į keptuvę ir kepkite 4 minutes iš vienos pusės. Apverskite ir įberkite į keptuvę papriką ir toliau kepkite dar 3–4 minutes arba kol vištiena apskrus ir iškeps, o pipirai suminkštės. Atidėkite atvėsti.
  4. Padėkite pita duoną ant lentos ar lėkštės ir sudėkite špinatus, avokadą, papriką ir vištieną.
  5. Pagardinkite druska ir pipirais, išspauskite ant žaliosios citrinos ir suvyniokite patiekti.

Užkandis

Žaliųjų obuolių kokteilis

Nuotrauka per Emily Skye FIT.

Žaliųjų obuolių kokteilis

Ingridientai:

  • 3⁄4 puodelio (1 uncijos) kūdikių špinatų lapų
  • 1⁄2 Granny Smith obuolio be šerdies
  • 1⁄2 puodelio (4 fl uncijos) pieno, sumažinto riebumo (arba alternatyva be pieno)
  • 2 šaukštai valcuotų avižų (arba rudųjų ryžių dribsnių arba quinoa dribsnių, jei be glitimo)
  • 2 šaukštai kanapių sėklų arba moliūgų sėklų
  • 1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių
  • 4-5 ledo kubeliai

Nurodymai:

  1. Sumaišykite visus ingredientus iki vientisos masės ir patiekite.

Vakarienė

5 ingredientų superžalieji makaronai

Nuotrauka per Emily Skye FIT.

5 ingredientų superžalieji makaronai

Ingridientai:

  • 7 uncijos viso grūdo spagečiai (arba be glitimo)
  • 9 uncijos šaldytų špinatų atšildyti
  • 2 šaukštai tarkuoto parmezano ir papildomai patiekiant
  • 2 česnako skiltelės stambiai sukapotos
  • 5 1⁄2 uncijos šviežios rikotos
  • druskos ir pipirų, pagal skonį

Nurodymai:

  • Puodą pasūdyto vandens užvirinkite.
  • Išvirkite spagečius pagal pakuotės instrukcijas. Rezervuokite 1/2 puodelio makaronų virimo vandens ir nusausinkite.
  • Atšildytus špinatus, parmezaną, česnaką ir rezervuotą makaronų vandenį sutrinkite virtuviniu kombainu arba trintuvu iki vientiso, ne per tiršto padažo. Pagardinkite pagal skonį.
  • Išvirusius makaronus grąžinkite į puodą ir aptepkite špinatų padažu.
  • Padalinkite į serviravimo dubenis, sutrinkite ant rikotos ir ant viršaus pabarstykite parmezanu ir pipirais.
Picos grybai su salotomis

Nuotrauka per Emily Skye FIT.

Picos grybai su salotomis

Ingridientai:

  • 4 dideli portobello grybai
  • alyvuogių aliejaus purškalas
  • druskos ir pipirų, pagal skonį
  • 1⁄3 puodelio (1 1⁄2 uncijos) džiūvėsėlių (arba be glitimo, jei reikia)
  • 1⁄4 puodelio (2 1⁄2 uncijos) pomidorų tyrės
  • 1⁄4 raudonojo svogūno smulkiai supjaustyto
  • 1 žalia paprika, išsėmusi ir supjaustyta kubeliais
  • 8 kalamata alyvuogės, supjaustytos griežinėliais
  • 2 uncijos pepperoni saliamio plonai supjaustyti
  • 4 uncijos tarkuotos mocarelos
  • 1 puodelis (1 uncija) rukolos
  • 1 šaukštelis citrinos sulčių

Nurodymai:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 200°C (390°F) ir kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi.
  2. Grybus sudėkite ant kepimo skardos, stiebais į viršų ir atsargiai nupjaukite stiebus, palikdami.
  3. Grybų vidų apšlakstykite aliejumi ir pagardinkite druska bei pipirais.
  4. Smulkiai supjaustykite rezervuotus grybų stiebus ir perkelkite į dubenį. Išmaišykite džiūvėsėlius, tyrę, svogūną, papriką, alyvuoges, pepperoni, pusę mocarelos ir pagardinkite druska bei pipirais.
  5. Supilkite mišinį į grybų kepurėles ir uždėkite likusią mocarelą.
  6. Kepkite 15 minučių arba kol taps auksinės spalvos ir grybai suminkštės.
  7. Supilkite rukolą su citrinos sultimis, pagardinkite ir patiekite su grybais.
Moliūgų ir žiedinių kopūstų padėklas Kepimas su avinžirniais

Nuotrauka per Emily Skye FIT.

Moliūgų ir žiedinių kopūstų padėklas Kepimas su avinžirniais

Ingridientai:

  • 1 skardinė avinžirnių (400 g skardos) nusausinti ir nuplauti
  • alyvuogių aliejaus purškalas
  • pagal skonį druskos ir pipirų
  • 14 uncijų moliūgas, 1,5 cm supjaustytas
  • 1⁄2 žiedinio kopūsto galvos (900 g galvos) supjaustyti žiedynais
  • 2 šaukšteliai marokietiško prieskonių mišinio (arba Ras el hanout – kmynų, kalendrų, paprikos, imbiero, ciberžolės mišinys)
  • 1⁄4 puodelio (1 uncijos) moliūgų sėklų (pepitų)
  • 1⁄3 puodelio (3 uncijos) graikiško jogurto (arba alternatyvos be pieno)
  • 2 uncijos fetos
  • 4 šakelės šviežios kalendros grubiai sukapotos

Nurodymai:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C (350 °F) / įkaitinkite iki 160 °C (320 °F) ir didelę kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi.
  2. Avinžirnius nusausinkite popieriniu rankšluosčiu ir sudėkite į didelį dubenį. Apšlakstykite aliejumi, kad pasidengtų ir pagardinkite druska bei pipirais. Perkelkite į kepimo skardą.
  3. Į dubenį sudėkite moliūgą ir žiedinius kopūstus, apšlakstykite aliejumi ir gerai išmaišykite. Įberkite prieskonių, druskos ir pipirų ir vėl išmaišykite, kad apsemtų. Perkelkite į kepimo skardą.
  4. Skrudinkite 25-30 minučių arba tol, kol daržovės taps auksinės spalvos ir suminkštės. Paskutines 5 kepimo minutes sudėkite moliūgų sėklas ir paskrudinkite.
  5. Sumaišykite jogurtą ir fetą iki vientisos masės.
  6. Padalinkite į lėkštes, pabarstykite ant moliūgų sėklų ir patiekite su jogurtu-feta ir kalendros lapeliais.

Kokie receptai yra jūsų vasaros sveikos mitybos planuose? Parašykite mums „Twitter“ adresu @BritandCo ir praneškite mums ir nepamirškite užsiprenumeruoti mūsų naujienlaiškio, kad gautumėte daugiau sveiko maisto!

.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.