Mitybos specialisto 10 geriausių maisto produktų, skirtų žarnyno sveikatai ir virškinimui

Mitybos specialisto 10 geriausių maisto produktų, skirtų žarnyno sveikatai ir virškinimui

Kurioje yra viena sudėtingiausių ir gausiausių ekosistemų planetoje? Žmogaus žarnynas. Stebėtina, bet mes daugiau bakterijos nei mes esame žmonės. Mūsų kūne yra trilijonai mikroorganizmų – 10:1 viršija žmogaus ląstelių skaičių. Oho. Viskas, ką valgome, geriame, liečiame, putojame ir su kuo bendraujame, gali pakeisti tuos mikroorganizmus. Užkulisiuose jūsų gyvenimo būdas padeda, kenkia arba subalansuoja jūsų gležną, bet galingą žarnyno sveikatą. Ir nors kai kurių gyvenimo būdo veiksnių jūs negalite valdyti, galite kontroliuoti, kas yra jūsų lėkštėje. Tai, ką vartojate, gali sutrikdyti arba sutrikdyti virškinimą. Šiandien mes dalinamės, kodėl žarnyno sveikata yra svarbi, apie geriausią maistą žarnyno sveikatai ir apie didžiausius pažeidėjus, kurių reikia vengti. Laikas įsigilinti.

Pagrindinis vaizdas, kurį sukūrė Michelle Nash.

Žarnyno sveikatos atnaujinimas

Visi žinome, kad žarnyno sveikata, dar vadinama mikrobioma, yra svarbi. Ir mokslas tai įrodo. Vis didėjantis tyrimų skaičius rodo, kad jūsų žarnynas atlieka didžiulį vaidmenį bendrai sveikatai ir gerovei. Subalansuotas žarnynas yra būtinas tinkamam virškinimui, tačiau turint pakankamai gerųjų bakterijų, sveikas išlieka ir kitais būdais. Pavyzdžiui, gamindamas vitaminus, palaikydamas imuninę sistemą ir kovojant su kenksmingomis bakterijomis. Kadangi daugiau nei 70 % jūsų imuninės sistemos yra jūsų žarnyne, verta pasirūpinti, kad jūsų žarnynas būtų gerai maitintas. Geros naujienos yra tai, kad dauguma žmonių gali pagerinti savo žarnyno sveikatą natūraliai laikydamiesi dietos ir tinkamų papildų. Tikrai verta pasistengti, kad šaldytuve būtų vietos geriausiems maisto produktams, skirtiems žarnyno sveikatai.

Kas yra mikrobiomas?

Jūsų mikrobiomas yra bakterijų ekosistema. Tai ne tik padeda fermentuoti maistą, kurį valgote, bet šios bakterijos gali palaikyti cukraus kiekį kraujyje, virškinimą ir optimalią sveikatą. Jūsų žarnynas padeda palaikyti ir apsaugoti jūsų kūną nuo išorinio pasaulio. Viskas nuo antibiotikų iki uždegimą sukeliančių maisto produktų ir kontraceptinių tablečių gali neigiamai paveikti jūsų žarnyną. Jei susiduriate su tokiomis problemomis kaip blogas virškinimas, diskomfortas skrandyje ar spuogai, tai gali būti žarnyno mikrobų disbalanso požymis.

Kaip pasiekti sveiką mikrobiomą

Paįvairinti, paįvairinti, paįvairinti. Valgydami subalansuotus probiotikų ir prebiotikų kiekius, galite užtikrinti tinkamą bakterijų pusiausvyrą, kad jūsų žarnyno mikrobiota būtų sveika. Ir daugelis veiksnių, įskaitant maistą, kurį valgote, gali turėti įtakos jūsų virškinamajame trakte esančių bakterijų tipui. Paprastai tariant, įvairi mikrobioma prilygsta sveikam mikrobiomui. Taip yra todėl, kad kuo daugiau bakterijų rūšių turite, tuo daugiau naudos sveikatai jos gali palaikyti. Tiesą sakant, keli tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonių žarnyno mikrobiota yra įvairesnė nei jaunesnių suaugusiųjų. Tarp ilgai gyvenančių kinų, japonų ir italų visos kohortos atskleidė įvairią ir subalansuotą žarnyno mikrobiotą.

Atlikite šiuos 5 veiksmus, kad pagerintumėte žarnyno sveikatą

Atsižvelgdami į tai, kad visi norime gyventi ilgai ir energingai, pasinerkime į paprastus būdus, kaip pagerinti žarnyno mikrobiomą.

  1. Valgykite maistą žarnyno sveikatai. Tiksliau, įvairi dieta, kurioje gausu visaverčio maisto ir antioksidantų. Dieta, kurią sudaro įvairių rūšių maisto produktai, gali sukelti įvairesnį mikrobiomą, o tai naudinga jūsų sveikatai.
  2. Pirmenybę teikite Viduržemio jūros dietai. Yra įvairių priežasčių valgyti kaip Viduržemio jūros regiono šalyse, bet daugiausia dėl to, kad akcentuojamos daržovės, vaisiai, pupelės ir ankštiniai augalai. Tai daug skaidulų turintis, žarnynui palankus maistas, skatinantis naudingų bakterijų augimą. Įrodyta, kad įvairių šviežių, visaverčių maisto produktų, daugiausia iš augalinių šaltinių, valgymas pagerina žarnyno sveikatą.
  3. Rinkitės fermentuotus maisto produktus. Fermentuotas maistas (arba gėrimai!), Kaip paprastas jogurtas, kimchi ir tempeh gali būti naudingi mikrobiomui. Jie sustiprina jo funkciją ir mažina ligas sukeliančių bakterijų gausą žarnyne.
  4. Įpilkite prebiotikų. Daugelyje vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų yra prebiotikų, tačiau jų galima rasti ir atskirų. Atsparus krakmolas (kaip neprinokęs bananas) taip pat gali būti prebiotikas. Jei valgyti neprinokusį bananą skamba neapetitingai, prebiotikai taip pat gali būti naudingi valgydami virtas ir atvėsintas bulves bei ryžius. Aušinimas kai kuriuos virškinamus krakmolus paverčia atspariu krakmolu.
  5. Padidinkite probiotikų suvartojimą. Vienas iš galingiausių būdų? Vartokite probiotikų papildus.

10 geriausių maisto produktų žarnyno sveikatai

Kaip minėta, tai, ką valgote, tiesiogiai veikia bakterijų sudėtį jūsų žarnyne. O tai, savo ruožtu, turi įtakos jūsų sveikatai. Sveikas žarnynas padeda išvengti lėtinių ligų, pvz., širdies ligų ir vėžio, taip pat gali sumažinti uždegimą, išlaikyti sveiką smegenis ir padėti išlaikyti optimalų svorį. Niekada nevėlu pakeisti savo mitybą! Tyrimai rodo, kad lėkštės įvairinimas gali pakeisti jūsų mikrobiomą vos per 24 valandas.

Šparagai

Šparagų valgymas, kaip skaidulų turinčios dietos dalis, yra puikus būdas patenkinti skaidulų poreikius ir išlaikyti sveiką virškinimo sistemą. Kaip geras skaidulų šaltinis, šparagai skatina reguliarumą ir virškinimo sveikatą bei gali padėti sumažinti riziką susirgti tam tikromis ligomis, pvz., širdies ligomis, aukštu kraujospūdžiu ir diabetu.

Gaukite šparagų, kvinojos ir ryžių salotų receptą.

Artišokai

Artišokuose yra daug skaidulų, kurios gali padėti palaikyti sveiką virškinimo sistemą. Ši skani pavasarinė daržovė maitina žarnyno bakterijas, sumažina tam tikrų žarnyno vėžio riziką, mažina vidurių užkietėjimą ir padeda sušvelninti kitas virškinimo problemas. Be to, artišokuose yra inulino, skaidulų rūšies, kuri veikia kaip prebiotikas.

Gaukite artišokų ir pavasarinių žirnių Crostini receptą.

Chia sėklos

Chia sėklos gali veikti kaip prebiotikas, padedančios jūsų skrandžiui gaminti gerąsias bakterijas. Savo ruožtu chia sėklos palaiko tinkamai veikiančią virškinimo sistemą. Supermaistas, jie taip pat veikia kaip jūsų virškinimo sistemos valymo priemonė. Pamirkę vandenyje jie virsta lipnia gelio pavidalo medžiaga.

Gaukite baltyminių blynų su mėlynėmis ir chia sėklomis receptą.

Kokosų jogurtas

Dėl savo probiotinio pobūdžio kokosų jogurtas gali padėti pagerinti virškinimą. Visas jogurtas yra šiek tiek fermentuotas maistas, pripildytas sveikų bakterijų. Tradiciškai jogurtas gaminamas iš gyvulinio pieno. Tačiau yra daug augalinių jogurtų, įskaitant kokosų jogurtą. Mums patinka Cocojune ir COCOYO. Tiesą sakant, COCOYO gali pasigirti didžiuliais 25 milijardais probiotikų 1/2 puodelio porcijoje (be pridėtinio cukraus).

Gaukite „Yogurt & Granola Breakfast Grazing Board“ receptą.

Pupelės

Užuomina: pupelės, pupelės, stebuklingi vaisiai…Kalbant rimtai, pupelės yra vienas iš naudingiausių maisto produktų žarnyno sveikatai. Įvairios pupelės, ypač juodosios pupelės, gerina žarnyno sveikatą gerindamos žarnyno barjerinę funkciją ir didindamos naudingų bakterijų skaičių. Tai gali padėti išvengti su žarnyno ligomis susijusių ligų.

Gaukite lengviausios juodųjų pupelių sriubos receptą.

Linų sėklos

Linų sėmenys dažniausiai naudojami siekiant pagerinti virškinimą arba palengvinti vidurių užkietėjimą. Linų sėmenys taip pat gali padėti sumažinti bendro cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų (MTL arba „blogojo“) cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Būtinai sumalkite sėklas arba nusipirkite maltų linų sėmenų ir laikykite jas šaldytuve arba šaldiklyje. Maltų linų galite dėti į kokteilių, avižinių dribsnių ir jogurto dubenėlius arba naudoti kaip kiaušinių pakaitalą veganiškuose kepiniuose.

Gaukite Clarksville Kale Crunch salotų receptą.

Lapiniai žalumynai

Nenuostabu, kad žalumynai yra įtraukti į šį žarnyno sveikatai skirtų maisto produktų sąrašą. Lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ar lapiniai kopūstai, yra puikūs skaidulų, taip pat maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, vitaminas C, vitaminas K ir vitaminas A, šaltiniai. Tyrimai rodo, kad žalumynuose taip pat yra tam tikros rūšies cukraus, kuris skatina augimą. sveikų gerųjų bakterijų.

Gaukite žaliojo padažo makaronų receptą.

Lęšiai

Kaip ir pupelės, lęšiai gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą. Kadangi lęšiai yra prebiotinių skaidulų šaltinis, jie gali padėti pagerinti virškinimą. Jie taip pat gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje ir, kaip įrodyta, pagerina jūsų širdį, mažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.

Gaukite juodųjų lęšių salotų su skrudintomis daržovėmis ir ožkos sūriu receptą.

Rauginti kopūstai

Visi fermentuoti maisto produktai yra nuostabūs žarnynui! Rauginti kopūstai arba rauginti kopūstai turi vitaminų C ir K, geležies ir skaidulų, o juose natūraliai yra sveikų žarnyno bakterijų. Tam tikrų ingredientų, pavyzdžiui, kopūstų, maistinė vertė gali būti praturtinta fermentacijos būdu, todėl maistas lengviau virškinamas. Nustebinkite savo svečius ir pasiūlykite raugintų kopūstų per kitus priešpiečius!

Gaukite geriausio Budos dubenėlio receptą iš Love & Lemons.

Skvošas

Maistas, kuriame gausu fermentuojamų skaidulų, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, žiediniai kopūstai, moliūgai ir kitos moliūgų rūšys, puikiai tinka storosios žarnos gerųjų bakterijų stimuliavimui. Šie ingredientai taip pat stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, padidina skrandžio rūgšties kiekį ir mažina žarnyno uždegimą.

Gaukite Pita Tostadas su sviestiniu skvošu, juodosiomis pupelėmis ir avokadu receptą.

Atsparumo galia Krakmolas

Su kiekvienu valgymu apsvarstykite, kaip galite įtraukti pirmiau minėtus ingredientus! Galų gale, jūs norite pamaitinti gerąsias bakterijas savo žarnyne. Jūsų gerosios žarnyno bakterijos valgo atsparų krakmolą (taip pat žinomą kaip prebiotikai), kurio galima rasti daržovėse, ankštiniuose augaluose ir sėklose. Kiti prebiotikų šaltiniai yra akacijos pluoštas, psyllium lukštas ir inulinas. Jie būna plonų miltelių pavidalo. Galite lengvai pridėti prie savo pasirinkto kokteilio, kavos ar karšto gėrimo – jie maitina jūsų žarnyną prebiotinėmis skaidulomis ir sukuria labai sveiką virškinamąjį traktą.

Pridėti fermentuotų maisto produktų

Apsvarstykite ne tik atsparumą krakmolui, bet ir fermentuotus maisto produktus. Jie yra puikus (ir skanus!) būdas pamaitinti gerąsias bakterijas. Maistas, pavyzdžiui, rauginti kopūstai, kimchi, tempeh ir kokosų jogurtas, padeda papildyti jūsų mikrobiomą įvairiais probiotikais ir būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Blogiausias maistas žarnyno sveikatai

Užuot skirstydami maistą į gerus ar blogus, svarbu pabrėžti biologinio individualumo svarbą. Jūs esate unikalus – kaip ir jūsų žarnyno bakterijos – ir tai nuostabu! Žinodami, kaip įvairūs maisto produktai gali paveikti jūsų žarnyną, galėsite priimti pagrįstus sprendimus. Paprastai tariant, rafinuoti grūdai, rafinuotas cukrus, pramoniniai sėklų aliejai, įprasti pieno produktai ir alkoholis yra žarnyno pažeidėjai. Iš esmės šie ingredientai gali turėti didžiulį poveikį mielių ir kandidozės pertekliui organizme. Savo ruožtu – jūs atspėjote – turi įtakos žarnyno sveikatai.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.