Maistingosios medžiagos, nauda ir kaip tai padaryti

Maistingosios medžiagos, nauda ir kaip tai padaryti

Špinatų užkandis yra skanus, lengvai paruošiamas užkandis, kuris puikiai tinka vakarėliui ar užkandžiui miniai.

Vis dėlto ne visi špinatų padažai yra vienodi. Kai kurie iš jų yra kaloringi, juose yra daug sočiųjų riebalų ir natrio, o kiti yra lengvesni, užpildyti daržovėmis, juose yra sveikų riebalų ir baltymų.

Tiek parduotuvėje įsigyti, tiek naminiai špinatų padažai gali būti sveiki arba nesveiki, priklausomai nuo ingredientų ir su kokiu maistu jį patiekiate.

Šiame straipsnyje nagrinėjamos špinatų maistinės medžiagos, privalumai ir trūkumai, taip pat patarimai, kaip pasigaminti sveiką variantą.

Špinatų padažas yra populiarus vakarėlių užtepas, kurį galima patiekti šiltą arba šaltą ir dažnai derinamas su duona, krekeriais, traškučiais ar daržovėmis.

Receptai labai skiriasi, nors paprastai jis gaminamas naudojant kreminį pagrindą, žoleles, prieskonius, svogūnus, česnakus ir – būtinai – špinatus.

Kai kuriuose špinatų padažuose naudojamas pieno arba augalinis jogurtas, o kiti – majonezas arba grietinėlės sūris. Priklausomai nuo recepto, padaže gali būti sūrio ar kitų daržovių, pavyzdžiui, artišokų.

Iš anksto paruoštų špinatų padažų galite nusipirkti bakalėjos parduotuvėje arba pasigaminti namuose.

santrauka

Įprasti špinatų padažo ingredientai yra kreminis pagrindas, špinatai ir įvairios žolelės bei prieskoniai. Sunkiose versijose kaip pagrindas naudojamas majonezas arba grietinėlės sūris, o lengvesnėse – jogurtas.

Kalorijų skaičius ir kiti mitybos faktai priklauso nuo to, kaip gaminamas špinatų padažas.

Pavyzdžiui, jogurto padažuose yra daugiau baltymų ir mažiau riebalų nei majonezo ar grietinėlės-sūrio padažuose. Pridėjus sūrio ir aliejaus, bus pridėta riebalų, įskaitant šiek tiek sočiųjų sūrio riebalų.

Pagrindinių špinatų padažų receptų mitybos faktai

Šioje lentelėje pateikiami 2 šaukštų (30 gramų) naminių špinatų padažo, pagaminto su jogurtu, įprasto majonezo su grietine arba lengvo majonezo su šviesia grietine, mitybos faktai.1, 2, 3).

Populiarių špinatų padažų prekių ženklų mitybos faktai

Kitoje diagramoje pateikiami maždaug 2 valgomųjų šaukštų (28–32 gramų) įprastų parduotuvėje pirktų špinatų padažų maistinių medžiagų faktai.4, 5, 6).

santrauka

Špinatų padaže paprastai yra 30–100 kalorijų vienoje 2 valgomųjų šaukštų (30 gramų) porcijoje. Paprastai jame yra mažai skaidulų ir vidutiniškai ar daug riebalų.

Špinatų padažas paprastai yra labiau malonus, kartais skanėstas, tačiau priklausomai nuo to, kaip jį gaminate, jis gali turėti naudos sveikatai.

Gali padidinti daržovių suvartojimą

Špinatų kiekis špinatų padaže labai skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo ir receptų.

Jei gaminate patys, galite pridėti daugiau špinatų ir net kitų daržovių, pavyzdžiui, artišokų, kurie gali padidinti jūsų daržovių ir maistinių medžiagų suvartojimą.

Špinatai (tiek švieži, tiek šaldyti) yra geras skaidulų, kelių B grupės vitaminų ir vitaminų A, C, E, K šaltinis. Juose taip pat yra mineralų, tokių kaip geležis, magnis, kalcis, manganas, kalis ir varis.7, 8).

Jei pridėsite artišokų, gausite papildomų skaidulų, folio rūgšties ir vitaminų C ir K (9).

Patiekdami šį padažą su daržovių lazdelėmis, pagamintomis iš morkų, agurkų, paprikų, brokolių, salierų ar cukinijų, taip pat galite patenkinti JAV žemės ūkio departamento (USDA) rekomenduojamą 2–3 puodelius (120–200 gramų) daržovių per dieną.10).

Kadangi tik 9% amerikiečių laikosi šių rekomendacijų, norint užtikrinti bendrą sveikatą, būtina rasti būdų, kaip valgyti daugiau daržovių (11).

Gali pasitarnauti kaip sotus užkandis

Špinatų padažas, pagamintas iš graikiško jogurto ir augalinio aliejaus majonezo, gali papildyti jūsų mitybą baltymais ir sveikaisiais riebalais, kurie abu gali padėti jaustis sotiems (12, trylika).

Suderinta su daug skaidulų turinčiomis daržovėmis arba ląstelienos turinčiais viso grūdo krekeriais ar duona, ji gali būti net sotesnė (12, trylika).

Pasirinkę skanius ir sočius užkandžius, galite valgyti mažiau ir išlaikyti sveiką svorį. Tačiau gali būti lengva persivalgyti užkandžių, todėl valgykite atsargiai ir sustokite, kai esate sotūs (trylika14).

santrauka

Špinatų padažo versijos, pagamintos su daugybe daržovių ir baltymų šaltinių, tokių kaip graikiškas jogurtas, gali padidinti maistinių medžiagų suvartojimą ir padėti išlikti sotiems.

Kai kurie špinatų lašinukai suteikia labai mažai maistinių medžiagų ir gali papildyti jūsų mitybą kalorijų, sočiųjų riebalų ir natrio perteklių.

Gali suteikti sočiųjų riebalų

Priklausomai nuo recepto ar produkto, špinatų padaže gali būti daug sočiųjų riebalų – ypač jei jis gaminamas su riebiu kreminiu sūriu ar kitais sūriais.

Pavyzdžiui, 1/4 puodelio (60 gramų) parduotuvėje pirkto špinatų padažo, pagaminto iš parmezano ir kreminio sūrio, yra 6 gramai sočiųjų riebalų.15).

Nors kai kurie tyrimai rodo, kad per daug sočiųjų riebalų gali padidinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų bei diabeto riziką, kiti tyrimai nerado ryšio tarp sočiųjų riebalų vartojimo, ypač iš pieno produktų, ir padidėjusios širdies ligų rizikos.16, 1718, 19).

Nepaisant to, USDA rekomenduoja, kad sočiųjų riebalų suvartojimas būtų mažesnis nei 10% visų kalorijų arba maždaug 22 gramai tiems, kurie valgo 2000 kalorijų per dieną.10).

Amerikos širdies asociacija (AHA) taiko dar žemesnę ribą – mažiau nei 6% kalorijų arba 13 gramų per dieną laikantis 2000 kalorijų dietos.20).

Jei nuspręsite stebėti savo suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį, rinkitės jogurto pagrindu pagamintą špinatų padažą, kuris būtų lengvas ant sūrio – arba visai praleiskite.

Gali būti kaloringas

Daugumoje špinatų padažų yra 50–100 kalorijų 2 valgomųjų šaukštų (30 gramų) porcijoje. Tačiau galima pagrįstai manyti, kad dauguma žmonių vienu prisėdimu suvalgo daugiau nei šis panardinimo kiekis. Realesnis porcijos dydis tikriausiai yra 1/4 puodelio (60 gramų), kuriame yra 100–200 kalorijų.

Kartu su traškučiais, duona ar krekeriais špinatų padažas gali lengvai tapti kaloringas.

Tyrimai rodo, kad valgydami kaloringus užkandžius per dieną galite suvalgyti daugiau nei būtina, o tai gali sukelti svorio padidėjimą (21).

Kad nesuvaržytumėte kalorijų, rinkitės jogurto pagrindu pagamintą špinatų padažą, patiekite su daržovėmis, o ne traškučiais ir apsiribokite mažomis porcijomis.

Galima derinti su rafinuotais angliavandeniais

Špinatų padažas dažnai patiekiamas su traškučiais, krekeriais, pita arba kita balta duona, skirta panardinti.

Jei valgoma per daug, tokie rafinuoti angliavandeniai yra susiję su padidėjusia 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizika. Dėl jų taip pat gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, o tai savo ruožtu sukelia energijos lygio kritimą (22, 23).

Vietoj rafinuotų angliavandenių rinkitės nesmulkintų grūdų angliavandenius, pvz., nesmulkintų grūdų krekerius ar nesmulkintų kviečių pitą, gali sumažėti šio užkandžio poveikis cukraus kiekiui kraujyje (24).

Gali būti daug natrio

Špinatų padaže dažnai yra daug natrio, ypač dideliais kiekiais arba jei patiekiama su sūriais traškučiais ar krekeriais (1, 4).

AHA rekomenduoja vartoti mažiau nei 2300 mg natrio per dieną ir mažiau nei 1500 mg per dieną, jei turite didelę širdies ligų riziką (25).

Tyrimai rodo, kad natrio perteklius gali padidinti kraujospūdį ir padidinti širdies ligų riziką (26).

Jei stebite savo natrio suvartojimą, galbūt norėsite patys pasigaminti špinatų ir apriboti druskos bei sūrio, kuriuose gali būti daug natrio, kiekį.

santrauka

Špinatų padaže dažnai yra daug natrio, kartu su rafinuotais angliavandeniais ir daug kalorijų. Kai kuriems asmenims taip pat verta atkreipti dėmesį į sočiųjų riebalų kiekį. Apskritai, verta vartoti saikingai.

Parduotuvių ir naminių padažų poveikis sveikatai skiriasi priklausomai nuo sudedamųjų dalių. Pažymėtina, kad jūs daug geriau kontroliuojate sudedamąsias dalis – taigi ir maistinę vertę – jei gaminate patys.

Galų gale, vieno ar kito pasirinkimas priklauso nuo jūsų mitybos poreikių, noro gaminti, kaip norite patiekti (karštą ar šaltą) ir kiek turite laiko.

Parduotuvėje pirktų dipų skirtumai

Parduotuvėse įsigytuose dipuose dažnai yra daugiau natrio, nes druska naudojama ne tik kaip kvapioji medžiaga, bet ir kaip konservantas, prailginantis produkto galiojimo laiką (27).

Špinatų padažų paketuose, kuriuose yra prieskonių, kuriuos galite įmaišyti į naminį padažą, taip pat yra daug natrio.

Be to, iš anksto paruoštuose padažuose greičiausiai yra pridėto cukraus, maisto stabilizatorių ir kitų priedų.

Naminių dipų skirtumai

Priklausomai nuo recepto, naminių špinatų padažų ingredientai labai skiriasi.

Patiekalai, kuriuose gausu malonių patiekalų, yra grietinėlės sūris, majonezas ir tokie sūriai kaip parmezanas ar mocarela, o lengvesni patiekalai gaminami naudojant jogurtą, daugiau daržovių ir mažai sūrio arba visai jo visai nėra.

Naminiai špinatų padažai kartais patiekiami šilti, o tai gali būti puikus skanėstas – ypač vakarėlyje.

santrauka

Parduotuvėse pirktuose špinatų padažuose paprastai yra daugiau konservantų ir druskos nei naminiuose variantuose, o naminiai patiekalai kartais patiekiami šilti ir suteikia galimybę geriau kontroliuoti ingredientus.

Štai keli paprasti patarimai, kaip pasigaminti maistingų špinatų padažą namuose.

Apkraukite daržoves

Kuo daugiau špinatų įdėsite į savo padažą, tuo jie bus maistingesni. Taip pat galite pridėti kitų daržovių, tokių kaip:

Patiekite su daržovių lazdelėmis, o ne krekeriais

Be to, galite patiekti su griežinėliais pjaustytomis daržovėmis, o ne su krekeriais ar traškučiais. Beveik visos šviežios daržovės puikiai tinka su špinatų padažu, tačiau čia yra keletas idėjų:

Dehidratuotos daržovės arba kepti daržovių traškučiai taip pat yra tinkami panirimo variantai.

Naudokite paprastą graikišką jogurtą

Paprastas graikiškas jogurtas prideda baltymų, todėl jis gali būti sotesnis. Nors neriebus graikiškas jogurtas gali sumažinti sočiųjų riebalų kiekį padaže, riebus graikiškas jogurtas yra kremiškesnis, todėl sukuria malonesnę tekstūrą ir skonį.

Vietoj viso recepto majonezo ir grietinėlės sūrio galite naudoti graikišką jogurtą. Galbūt norėsite naudoti nedidelį kiekį majonezo, parmezano ar mocarelos skonio ir tekstūros.

Apribokite sūrio vartojimą ir rinkitės sveikus

Sūris yra puikus būdas pagardinti špinatų padažą, tačiau galbūt norėsite apriboti bendrą kiekį, kad suvaržytumėte kalorijas, sočiuosius riebalus ir natrią (19, 20).

Taip pat galbūt norėsite pasirinkti tam tikrus tipus, o ne kitus. Geros parinktys apima:

  • Parmezanas. Šis sūris yra geras kalcio ir baltymų šaltinis. Nors jame yra daugiau natrio nei kai kuriuose kituose sūriuose, šiek tiek praverčia (28).
  • Čedaras. Šiame populiariame apelsinų sūryje yra kalcio, šiek tiek baltymų ir nedidelis kiekis vitamino K2, kuris, kaip įrodyta, palaiko kaulų ir širdies sveikatą (29, 30).
  • Mocarela. Šis minkštas baltas sūris dažniausiai naudojamas špinatuose. Jame yra mažiau natrio ir kalorijų nei daugelyje sūrių ir netgi gali būti probiotikų, kurie gerina žarnyno sveikatą (31, 32).

Kita vertus, grietinėlės sūris paprastai turi daug kalorijų. Apsvarstykite galimybę jį sumažinti arba pakeisti graikišku jogurtu ar varške.

Stebėkite pridėtą druską

Natrio ir cukraus perteklius gali padidinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.3334, 35).

Natrio yra majoneze, sūryje ir grietinėlės sūryje – trys įprastos špinatų padažų sudedamosios dalys. Daugelis receptų taip pat reikalauja papildomos druskos.

Jei jau laikotės mažai natrio turinčios dietos, druska špinatuose gali nekelti rūpesčių. Tačiau, kad būtumėte saugūs, galbūt norėsite:

  • Apribokite bendrą druskos kiekį savo recepte.
  • Patikrinkite informaciją apie maistines medžiagas, ar nėra parduotuvėje įsigytų lašinukų.
  • Panardinimui naudokite daržovių lazdeles, o ne sūrius traškučius ar krekerius.
  • Vietoj druskos naudokite šviežias arba džiovintas žoleles kaip prieskonius.

Patiekite su sveikais priedais

Jei nuspręsite patiekti daržovių padažą su krekeriais ar traškučiais, geriausia rinktis sveikus patiekalus, pagamintus iš nesmulkintų grūdų. Parinktys apima:

  • daržovių traškučiai, tokie kaip kopūstų, morkų ar burokėlių traškučiai
  • pilno grūdo pita duona, skrudinta
  • viso grūdo krekeriai

santrauka

Norėdami paruošti sveiką špinatų padažą, pridėkite daržovių, rinkitės nedidelį kiekį sveiko sūrio, stebėkite druską ir patiekite su daržovių lazdelėmis arba viso grūdo krekeriais.

Špinatų padažo poveikis sveikatai visiškai priklauso nuo to, kaip jis pagamintas ir su kuo jį patiekiate.

Kai kuriuose receptuose arba iš anksto paruoštuose padažuose yra daug natrio ir kalorijų, kurias galbūt norėsite apriboti.

Tačiau špinatų padažą galite paversti sveiku užkandžiu ar užkandžiu, naudodami graikišką jogurtą, ribojant sūrio pridėjimą ir patiekdami su daržovėmis ar viso grūdo krekeriais.

Be to, špinatų padažas daugeliui žmonių nėra kasdienis maistas, todėl net ir skanesni receptai gali būti sveikos mitybos dalis. Stenkitės, kad porcijos būtų vidutinio dydžio – apie 1/4 puodelio (60 gramų).

Jei jums labiausiai patinka, kai jis gaminamas su majonezu, grietinėlės sūriu ir sūriu, retkarčiais galite pasimėgauti.

.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.