Kas yra maniokos miltai? Privalumai, receptai ir daugiau

Kas yra maniokos miltai?  Privalumai, receptai ir daugiau

Kasava yra šaknų rūšis, kuri aprūpina maistu daugiau nei 500 milijonų žmonių visame pasaulyje. Jo mokslinis pavadinimas yra Manihot esculenta. Jis yra nebrangus ir atsparus sausrai, kenkėjams ir ligoms (1, 2).

Kadangi maniokos yra turtingas angliavandenių šaltinis, jos miltai gali būti naudojami maisto pramonėje. Taip pat galite valgyti, jei laikysitės kelių bendrų mitybos apribojimų.

Tačiau šis daug žadantis ingredientas turi didelį minusą, kai jis nebuvo tinkamai apdorotas.

Šiame straipsnyje apžvelgiami maniokų miltai, jų pranašumai, trūkumai ir recepto idėja, kurią galite išbandyti.

Maniokų miltai yra miltai be glitimo, pagaminti iš gumbų kasavos, kurios gimtoji vieta yra Pietų Amerika ir auginama atogrąžų ir subtropikų regionuose.2).

Nepaisant maniokos riešutų skonio, jos miltai yra lengvo arba neutralaus skonio, o konsistencija smulki arba lygi. Jis daugiausia yra baltos spalvos, nors galite rasti ir šviesiai raudonos arba geltonos spalvos atspalvių, priklausomai nuo maniokos veislės (1).

Kasavos miltų gaminimo procesą galima suskirstyti į penkis etapus:

  1. nulupti gumbus
  2. mirkydami juos vandenyje 4–6 dienas
  3. džiovindami arba kepdami juos saulėje
  4. nubraukiant išorinį sluoksnį
  5. likusią dalį sumalkite į miltus

Maniokų miltai yra labai universalus ingredientas, plačiai naudojamas maisto pramonėje, įskaitant visų rūšių kepinius, tortilijas, košes, blynus, makaronus ir picas be glitimo. Gamintojai taip pat kartais naudoja jį kaip ledų, padažų ir padažų tirštiklį (1).

Be to, dėl mažo drėgmės kiekio maniokos miltai ilgai galioja, kol jie laikomi atokiau nuo drėgmės (1).

Santrauka

Kasavos miltai – tai miltai be glitimo, pagaminti iš gumbų kasavos. Jis yra neutralaus skonio, baltos spalvos ir glotnios tekstūros, todėl gali būti naudojamas ruošiant daugybę patiekalų.

1/4 puodelio (35 gramų) kasavos miltų porcija suteikia (3):

  • Kalorijos: 130
  • Baltymas: 0 gramų
  • Riebalai: 0 gramų
  • Angliavandeniai: 31 gramas
  • Pluoštas: 2 gramai
  • Kalis: 2 % dienos vertės (DV)
  • Kalcis: 1,5% DV

Kaip matote, maniokos miltai yra daug angliavandenių turintis maistas, kuriame beveik nėra riebalų ar baltymų. Be to, mažas baltymų kiekis, kurį jis gali suteikti, yra žemos kokybės dėl labai mažo nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekio (4).

Todėl žmonės, kurie laikosi dietos, pagrįstos maniokų miltais, taip pat turėtų valgyti baltymų šaltinių, tokių kaip kiaušiniai, paukštiena, žuvis, mėsa, tofu ar ankštiniai augalai.

Taip pat mažas riebalų kiekis reiškia, kad jame nėra jokių sveikų riebalų ar riebaluose tirpių vitaminų.

Krakmolas yra pagrindinė maniokos ir jos miltų sudedamoji dalis. Juose yra dviejų pagrindinių rūšių krakmolo: amilozės ir amilopektino (5).

Neapdorotoje maniokoje yra maždaug 75 % atsparaus krakmolo, kuris nėra absorbuojamas plonojoje žarnoje, o fermentuojamas storojoje žarnoje (4, 6).

Kalbant apie mineralų kiekį, jis labai panašus į komerciniuose kvietiniuose miltuose. Taigi, pakeitus vieną kitu, mineralinė sudėtis gali būti panaši (1).

Santrauka

Kasavos miltai yra daug angliavandenių turintis maistas, kuriame gausu atsparaus krakmolo, kuriame yra mažai baltymų ir riebalų. Jo mineralų kiekis labai panašus į komercinių kvietinių miltų kiekį.

Kasavos miltų produktų vartojimo pranašumai yra dėl didelio atsparaus krakmolo kiekio.

Tačiau atkreipkite dėmesį, kad nedaugelis tyrimų analizuoja pačių maniokų miltų naudą. Taigi toliau aptariami tyrimai praneša apie atsparaus krakmolo naudą sveikatai apskritai. Reikia daugiau tyrimų apie maniokos miltų naudą ir poveikį sveikatai.

Gali padėti pagerinti medžiagų apykaitos žymenis

Tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad atsparus krakmolas gali pagerinti medžiagų apykaitos žymenis, tokius kaip cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje, kurie yra susiję su neužkrečiamomis ligomis (NKL).6, 7).

NCD yra lėtiniai sutrikimai, atsirandantys dėl genetinių, fiziologinių, aplinkos ir elgesio veiksnių derinio.

Kai kurios dažniausiai pasitaikančios NVNU yra 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies liga, kurią sukelia aukštas kraujospūdis ir cholesterolio kiekis.7).

Nepaisant to, atsparus krakmolas gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Tai daro (6, 7, 8):

  • sulėtina maisto virškinimo greitį, todėl lėčiau didėja gliukozės kiekis kraujyje
  • pagerina jautrumą insulinui, o tai reiškia, kad jūsų ląstelės geriau reaguoja į hormoną insuliną

Tyrimai taip pat rodo, kad jis gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje (6, 7, 8).

Gali padėti numesti svorio

Atsparus manijos miltuose esantis krakmolas gali padėti numesti svorio, nes reguliuoja apetitą ir sumažina riebalų masę.

Tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad kai bakterijos jūsų žarnyne virškina atsparų krakmolą, jos gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis (SCFA). Tai skatina alkį mažinančių hormonų peptido YY (PYY) ir gliukagono tipo peptido 1 (GLP-1) išsiskyrimą.7, 8, 910).

Kalbant apie atsparaus krakmolo poveikį kūno riebalams, 4 savaites trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 19 suaugusiųjų, parodė, kad vartojant 40 gramų atsparaus krakmolo per dieną, žymiai sumažėjo dviejų tipų pilvo riebalų kiekis – riebalai po oda ir visceraliniai riebalai, esantys tarp jų. organai (10).

Svarbu pažymėti, kad tai buvo specifinis atsparaus krakmolo tipas, gautas iš daug amilozės turinčių kukurūzų, o ne iš kasavos. Be to, dalyviai vartojo dideles dozes.

Todėl nežinoma, ar valgant įprastą maniokos miltų kiekį būtų panašus poveikis.

Gali pagerinti žarnyno sveikatą

Maniokų miltuose esantis atsparus krakmolo kiekis gali būti naudingas jūsų žarnyno sveikatai daugiau nei vienu būdu (11).

Kadangi atsparus krakmolas fermentuojamas storojoje žarnoje, jis yra prebiotikas arba maistas jūsų žarnynui palankioms bakterijoms (7).

Atsparus krakmolas, kaip prebiotikas, skatina mikrobų augimą ir padeda kovoti su žarnyno disbioze – pakitusia mikrobiota, kuri buvo susijusi su tokiomis ligomis kaip nutukimas, diabetas, uždegiminės žarnyno ligos ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys.5, 7).

Be to, manijos miltuose esantis atsparus krakmolas gali turėti apsauginį poveikį jūsų žarnyno gleivinės epiteliui arba gleivinei, nes padidina SCFA, vadinamos sviesto rūgštimi, gamybą (5, 11).

Žarnyno gleivinės pažeidimas gali padidinti žarnyno pralaidumą, todėl gali padidėti ligų, tokių kaip uždegiminė žarnyno liga, rizika.11).

Santrauka

Atsparus manijos miltuose esantis krakmolas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolį, mažinti svorį ir pagerinti žarnyno sveikatą.

Nors tai retai pasitaiko, dideli kiekiai netinkamai apdorotų kasavos miltų gali sukelti ūmų apsinuodijimą cianidu, o tai gali baigtis mirtinomis pasekmėmis (12).

Kasava sudaryta iš cianogeninių glikozidų, kurie veikia kaip cheminė apsauga nuo ligas sukeliančių mikroorganizmų ir augalus mintančių gyvūnų.

Kai stiebagumbių audinys sunaikinamas – gaminant miltus ar kramtant gyvūną – glikozidai išskiria vandenilio cianidą (HCN), todėl apsinuodijama cianidu (13).

Apsinuodijimo cianidu požymiai ir simptomai yra galvos svaigimas, vėmimas, greitas kvėpavimas, laikinas sąmonės netekimas dėl žemo kraujospūdžio ir greitas širdies plakimas. Jie gali prasidėti praėjus 4–6 valandoms po nurijimo (12).

Tyrimai taip pat rodo, kad lėtinis cianido poveikis su maistu, kai vartojami nedideli kiekiai netinkamai apdorotų maniokų produktų, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.

Tai apima paralyžinį sutrikimą, žinomą kaip konzo, ir būklę, vadinamą tropine ataksine neuropatija (TAN), kuriai būdingas nesugebėjimas koordinuoti raumenų judesių.12, 14).

Maniokos miltų apdorojimo mirkymas ir džiovinimas yra pagrindinis būdas sumažinti cianido kiekį kasavoje, o džiovinimas yra populiariausia praktika (4).

Šie žingsniai skatina fermentinį cianogeninių glikozidų skaidymą. Tačiau, jei mirkymo arba džiovinimo laikas yra per trumpas, fermentinis skaidymas bus neveiksmingas, o cianogeninių glikozidų kiekis išliks didelis (12).

Įrodymai rodo, kad džiovinimas saulėje yra veiksmingesnis nei džiovinimas orkaitėje, nes jis gali pašalinti beveik 90 % pradinio cianido kiekio (4).

Be to, fermentacija taip pat gali sumažinti cianido kiekį kasavos produktuose (4).

Todėl tinkamas maniokos apdorojimas gaminant miltus yra labai svarbus norint išvengti šio žalingo poveikio.

Tačiau svarbu pažymėti, kad daugeliu atvejų cianido toksiškumo protrūkiai daugiausia buvo susiję su maniokos miltais, pagamintais iš laukinių kasavos veislių. (12).

Šie yra kartaus skonio ir juose yra daug didesnės cianido koncentracijos. Nors ekspertai nerekomenduoja jų vartoti žmonėms, kai kurie ūkininkai vis tiek juos augina.

Kita vertus, gaminant komercinį maistą Jungtinėse Valstijose naudojama saldi manija, kuri kelia mažesnę riziką (12).

Nepaisant to, gera idėja pirkti maniokos miltus iš geros reputacijos prekės ženklo, kad įsitikintumėte, jog jie buvo tinkamai apdoroti.

Santrauka

Vartojant didelius kiekius prastai apdorotų kasavos miltų, galima apsinuodyti cianidu. Ilgalaikis nedidelių kiekių vartojimas taip pat gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Tačiau abiejų atvejų galima išvengti taikant tinkamus apdorojimo metodus.

Maniokų miltai yra neįtikėtinai universalus ingredientas, kurį žmonės naudoja gamindami įvairius saldžius ir pikantiškus patiekalus.

Tai puikus kvietinių miltų pakaitalas santykiu 1:1.

Tai reiškia, kad galite naudoti maniokos miltus, kad beveik bet kurį receptą, kuriam reikalingi kvietiniai miltai, paverstumėte be glitimo, grūdų ir riešutų.

Dėl to maniokos miltai yra labai patogūs žmonėms, sergantiems celiakija, jautriais glitimui, alergiškiems riešutams, arba tiems, kurie laikosi paleo dietos.

Tačiau kadangi maniokos miltuose yra daug angliavandenių, jie netinka keto dietai.

Iš maniokos miltų galite ruošti beveik visus kepinius, tokius kaip duona, pyragaičiai, pyragaičiai, bandelės, sausainiai, blynai, vafliai ir spurgos. Taip pat galite jį naudoti gamindami savo makaronus be glitimo arba picos plutą.

Taip pat galite išbandyti šias Paleo draugiškas tortilijas vadovaudamiesi šiuo paprastu receptu.

Paleo maniokos miltų tortilijos

Pagal šį receptą gaunama 10 tortilijų, kurias galite mėgautis su mėgstamais priedais.

Ingridientai

  • 2 puodeliai (280 gramų) maniokos miltų
  • 1 puodelis (240 ml) kokosų pieno (arba jūsų pasirinkto pieno, jei neieškote „Paleo“ ar be riešutų versijos)
  • 1/2 puodelio (120 ml) alyvuogių aliejaus
  • 1/2 puodelio (120 ml) vandens
  • 1 šaukštelis (5 gramai) česnako miltelių
  • druskos ir pipirų pagal skonį

Kryptys

  1. Vidutinio dydžio dubenyje sumaišykite visus ingredientus, kad susidarytumėte vientisos konsistencijos tešlą.
  2. Tešlą padalinkite į 10 mažų rutuliukų. Kiekvieną rutulį padėkite ant pergamentinio popieriaus gabalo ir susmulkinkite į ploną tortiliją. Nedvejodami naudokite rankas arba kočėlą, pabarstytą maniokos miltais.
  3. Įkaitinkite keptuvę ant vidutinės-mažos ugnies ir šiek tiek apšlakstykite daugiau aliejaus kepimui.
  4. Kiekvieną tortiliją kepkite apie 1–3 minutes iš abiejų pusių.

Santrauka

Kasavos miltai yra universalus ingredientas, kuris veikia kaip kvietinių miltų pakaitalas. Tai gali padėti jums paversti beveik bet kurį receptą be glitimo, grūdų ir riešutų. Tačiau tai nėra geras pasirinkimas tiems, kurie laikosi keto dietos.

Maniokų miltai yra sveikas ir universalus ingredientas, kurį galite naudoti gamindami įvairius receptus ir patiekalus.

Dėl didelio atsparaus krakmolo kiekio jis gali padėti numesti svorio, pagerinti žarnyno sveikatą ir būti naudingas medžiagų apykaitos žymenims, pvz., cukraus ir cholesterolio kiekiui kraujyje.

Tai taip pat gali padėti jums paversti receptą iš kvietinių miltų į receptą be glitimo, o kartu būti paleo draugiška ir be riešutų alternatyva.

Nepamirškite, kad prastai apdoroti maniokos miltai, ypač iš laukinės kasavos, gali apsinuodyti cianidu. Todėl būtinai pirkite miltus iš patikimo prekės ženklo.

.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.