Ar turėtume atsisakyti rafinuotų miltų makaronų? Dietologas ieško „sveikesnių“ alternatyvų

Ar turėtume atsisakyti rafinuotų miltų makaronų?  Dietologas ieško „sveikesnių“ alternatyvų

Jei kada nors kyla abejonių kad pasaulyje yra pakankamai vietos įvairių formų ir dydžių, pažiūrėkite į makaronus. Ta pati tiesa galioja ir apie makaronų sudėtį. Yra ne vienas makaronų receptas, o visas jų sąrašas, ir kiekvienas iš jų siūlo kažką kitokio.

Įprastuose sausuose, dėžutėse supakuotuose makaronuose dažnai yra praturtintų miltų, o tai reiškia, kad maistinės medžiagos, tokios kaip geležis ir vitaminas B, pridedamos atgal po rafinavimo proceso. Kita vertus, susmulkinus visą manų kruopų branduolį, gaunami viso grūdo miltai, kurie yra stambesni – tuo taip pat skiriasi balta duona nuo pilno grūdo duonos. Viso grūdo makaronai yra rudi, o jų burnoje jaučiamas stambus grūdėtumas.

Tarp šiandien prieinamų makaronų variantų yra daug baltymų turintys patiekalai, pagaminti iš avinžirnių arba lęšių miltų, kurie yra grūdėti, bet ne tokie rupūs kaip nesmulkintų manų kruopų miltai. Jei galima rinktis daug baltymų turinčius makaronus, ar kiekvienas galintis rinktis pupelių puvinį, o ne rafinuotus miltus?

Dauguma makaronų gaminami iš rafinuotų manų kruopų miltų, todėl makaronai yra minkšti, kramtomi be daug skaidulų.Shutterstock

Kuo baltyminiai makaronai skiriasi nuo įprastų makaronų?

Štai keletas pagrindinių sausų, dėžutėje supakuotų miltų makaronų ir avinžirnių miltų makaronų mitybos faktų.

Viena dviejų uncijų porcija rafinuotų miltų penne makaronų:

  • 42 g angliavandenių (iš maždaug 250 g rekomenduojamų per dieną)
  • 3 g skaidulų (rekomenduojama apie 30 g per dieną)
  • 7 g baltymų (rekomenduojama apie 55 g per dieną)

Viena dviejų uncijų porcija avinžirnių ir miltų penne makaronų:

  • 35 g angliavandenių
  • 5 g skaidulų
  • 11 g baltymų

Garbanzo (avinžirnių) makaronai įgauna šiek tiek sveikatos aureolę, nes juose mažiau angliavandenių ir daugiau skaidulų bei baltymų. Kai kas gali daryti išvadą, kad avinžirnių makaronai yra pranašesni už rafinuotus makaronus, tačiau registruota dietologė Mudita Arora iš Leksingtono, Kentukis teigia, kad tai netiesa.

Tiek angliavandeniai, tiek baltymai, anot jos, turi savo vietą subalansuotoje mityboje. Angliavandeniai suteikia mums energijos, o baltymai leidžia jaustis patenkintiems. Skirtingai nuo rafinuotų angliavandenių, lęšiai ir garbanzo pupelės taip pat atneša į žarnyną skaidulų, kurios skatina gerąsias bakterijas. Tyrimai rodo, kad kuo įvairesnė žmogaus žarnyno mikrobioma, tuo jis sveikesnis. Rafinuotų makaronų dengimas su daug skaidulų turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip brokoliai (nesmulkiai arba padaže), taip pat galėtų atitikti šį kriterijų.

Jie abu skiriasi skoniu ir tekstūra. Al dente makaronus galima apibūdinti kaip minkštus ir kramtančius, kurių pojūtis dažniausiai yra lygus. Nors avinžirnių makaronai daugeliu atžvilgių panašūs į savo atitikmenį, kai kurie apibūdina juos kaip neutralaus skonio arba grūdėtesnės tekstūros, kuri išskiria juos, nors padažas gali užmaskuoti šiuos skirtumus.

Bene labiausiai pastebima, kad dviejų rūšių makaronai skiriasi kaina. Vienas svaras rafinuotų makaronų dėžutėje gali būti parduodamas už mažiau nei 2 USD, tačiau tik 8 uncijos avinžirnių makaronų gali būti daugiau nei dvigubai brangesni, todėl avinžirnių makaronai yra bent keturis kartus brangesni nei rafinuoti.

Geras padažas yra papildoma priemoka prie bet kokios rūšies makaronų. Shutterstock

Kam naudingiausia iš daug baltymų turinčių makaronų?

Kai kurie makaronų mėgėjai iš avinžirnių makaronų gali gauti daugiau naudos nei kiti. Išrankiam vaikui gali patikti tik paprasta lėkštė makaronų su trupučiu sviesto. Garbanzo makaronai galėtų būti puikus būdas užtikrinti, kad jie gautų pakankamai skaidulų ir baltymų, tačiau maitinti per prievartą nebūtina. Arora pirmenybę teikia maistui, kurį valgo. „Patirtis vaikui neturėtų būti košmaras, – sako ji, – tai turėtų būti linksma ir maloni, o ne „O, aš dabar turiu ją valgyti“.

Tiems, kurie serga cukriniu diabetu, taip pat gali būti naudingi makaronai su lęšiais, nes tai yra būdas mėgautis dubeniu makaronų nepadidėjus cukraus kiekiui kraujyje. Arora taip pat rekomenduotų lęšių makaronus tiems, kurie kontroliuoja svorį arba riboja angliavandenių kiekį.

Arora taip pat skatina atsiriboti nuo mąstymo „viskas arba nieko“. Tiems, kurie gamina naminius makaronus, sumaišius rafinuotus miltus ir viso grūdo miltus arba manų kruopų miltus, gaunamas pakankamai minkštas ir šiek tiek viso grūdo gėris. Tie, kurie tiesiog mėgsta rigatoni, gali valgyti makaronus kelis kartus per savaitę. Kad jų mityba būtų įvairesnė ir kad kiekvieną dieną būtų pakankamai baltymų ir skaidulų, Arora rekomenduoja vieną ar du kartus per savaitę valgyti daug baltymų turinčius makaronus kaip atokvėpį nuo rafinuotų makaronų.

Tačiau ne visiems reikia daugiau baltymų ir skaidulų. Arora užsimena, kad sergantiesiems inkstų ligomis gali kilti problemų perdirbant baltymus, todėl tokiu atveju geriau būtų rafinuoti kviečiai.

Ar turėčiau visus makaronus pakeisti daug baltymų turinčiais makaronais?

Anot Aroros, tai sunkus ne.

„Reikia rinktis tai, kas tau teikia laimę ir sveikatą“, – ragina ji.

Ji nagrinėja makaronų alternatyvas kaip būdus, kaip sumaišyti skirtingus mūsų patiekalų skonius, o ne tik kaip maisto papildus. Skirtingos makaronų lėkštės puikiai dera su skirtingais padažais, sako ji. Vienos rūšies makaronai gali puikiai derėti su šiltu marinara padažu, o kitos yra skaniausios šaltose makaronų salotose. Tiek avinžirnių, tiek lęšių makaronai nebūtinai turi būti sveiki pakaitalai kalto malonumui, o mėgstamų patiekalų repertuaro išplėtimas.

Taigi pasimėgaukite įvairove. Laimei, ankštiniai augalai ir daržovės gali įgauti tiek daug skirtingų formų ir tekstūrų, todėl leiskite jiems įkvėpti.

PATIKRINK, PRAŠAU yra Atvirkščiai serialas, kuriame naudojama biologija, chemija ir fizika, siekiant sugriauti didžiausius mitybos mitus ir prielaidas.

Dabar perskaitykite tai: Ar galite vėl užšaldyti atšildytus likučius? Maisto saugos specialistas paaiškina sudėtingą mokslą

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.