6 daug baltymų turintys maisto produktai, kurie mažina pilvo riebalus, sako dietologė – valgykite ne taip

6 daug baltymų turintys maisto produktai, kurie mažina pilvo riebalus, sako dietologė – valgykite ne taip

Svorio metimas ir pilvo riebalų pertekliaus mažinimas gali būti ilgas ir varginantis procesas, norint pamatyti rezultatus. Tačiau žiūrint į dietą, kuri suteikia jums sotumo ir pasitenkinimo, kartu padedant atsikratyti papildomų svarų, atrodo kaip puiki vieta pradėti ilgalaikius pokyčius.

Jei į savo racioną įtrauksite daugiau baltymų, galite įvairiais būdais numesti svorio. Kartu su mankšta, didelis baltymų suvartojimas padeda sukurti daugiau liesų raumenų, o „liesi raumenys padeda sudeginti daugiau kalorijų per dieną“. Medicinos naujienos šiandien pranešimus.

Tačiau daug baltymų turintys maisto produktai taip pat gali „padėti numesti svorio, nes mažina alkį ir skatina sotumo jausmą“, – aiškina Brittany Dunn, MS, RDN, CD, kuri specializuojasi sportinėje mityboje ir turi patirties dirbant su sportininkais bei juos auklėjant per Dunn Nutrition. Dietos, kuriose gausu baltymų, yra itin veiksmingos metant svorį, nes „išsaugo raumenų masę ir neleidžia susilpnėti medžiagų apykaitai“. ji sako.

Dažnas klaidingas supratimas, kai kalbama apie maistą, kuriame gausu baltymų, yra tai, kad daugelis žmonių nori per daug kompensuoti, siekdami prarasti daugiau kūno riebalų, aiškina Dunn. Daugelis žmonių mano, kad „baltymų šaltinių nepakanka norint prisidėti prie daug baltymų turinčio maisto plano ir kad būtinas papildymas“, nors iš tikrųjų „visas maistas gali suteikti pakankamai ir dažnai net daugiau baltymų nei tikėtasi“, – sako ji.

Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM) duomenimis, jei siekiate bendro svorio mažėjimo, kasdien turėtumėte valgyti „nuo 1,6 iki 2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio“.

„Labai nedaug amerikiečių suvartoja nepakankamą baltymų kiekį“, – sako Dunn. „Tačiau jei jums sunku gauti pakankamai baltymų savo mityboje, štai keli patarimai: padažus ar sriubas sutirštinkite su maišytais ankštiniais augalais (pvz., lęšiais) arba [layer] tofu ir saldžiųjų bulvių karis ant garuose virtų daržovių.

Norėdami išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra geriausias baltymų kiekis, pateikiame šešis daug baltymų turinčius maisto produktus, kurie padės pasiekti svorio metimo tikslus ir sumažinti juosmenį! Jei norite gauti daugiau patarimų, kaip numesti svorio, čia yra mitybos įpročiai, kaip senstant atsikratyti pilvo riebalų, sako dietologai.

liesos mėsos
Shutterstock

Tai, kas gali atrodyti kaip akivaizdus pasirinkimas, pasirinkus konkrečią mėsą kaip baltymų šaltinį savo racione, gali pasikeisti riebalų išsiskyrimas. Ypač liesoje mėsoje – pavyzdžiui, vištienoje, kalakutienoje, kiaulienos nugarinėje, bizonuose, baltoje žuvyje, lašišoje ir krevetėse – bus daug baltymų su mažai kalorijų, sveikų riebalų ir dažniausiai mažiau perdirbtų ingredientų. prie raudonos mėsos, Medicinos naujienos šiandien paaiškina.

Teikdami pirmenybę liesos mėsos valgymui, galite „apriboti sočiųjų riebalų kiekį [you] suvartoti mažiau nei 10 % kalorijų per dieną“, – teigia JAV žemės ūkio departamentas (USDA) ir Dietos gairės amerikiečiams.

Ką tai reiškia svorio metimo požiūriu? Kai vartojate daugiau maisto, kuriame yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, liesos mėsos, kurioje yra mažiau kalorijų (paprastai), jums nereikia valgyti didesnės porcijos, kad jaustumėtės sotūs ir ilgiau išliksite sotūs“, – aiškina jis. Mayo klinika.

Valgydami daugiau žuvies, pavyzdžiui, lašišos ir krevečių, gausite jodo ir nepakeičiamųjų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kad būtų užtikrinta gera skydliaukės būklė ir stabili medžiagų apykaita. Abu jie padeda mažinti svorį, nes padeda kontroliuoti persivalgymą ir palaiko sotumą.

Kitas galvosūkis – tai, kaip gaminate liesą mėsą, gali padėti sumažinti riebalų kiekį. Norėdami ir toliau mažinti antsvorį, bendruomenės sveikatos centras (CHN) sako: „Paruoškite mėsą [by] kepimas ant grotelių, troškinimas arba skrudinimas, siekiant sumažinti sočiųjų riebalų kiekį.

Jei mėgstate klasikinę itališką vestuvių sriubą, Dunn rekomenduoja įberti kai kurių kalakutienos kukulių, kad suteiktumėte liesesnės baltymų galios. Krevetes taip pat galite pagardinti krevečių fajita salotomis arba susuktas į plėvelę, sako ji.

Norėdami pasirinkti daugiau mėsos variantų, peržiūrėkite geriausios liesų baltymų formos, kurias galite valgyti

avinžirniai
Shutterstock

Augalinis baltymų šaltinis, kurį galite įtraukti į beveik bet kokį maistą, kad gautumėte papildomos paskatos – avinžirniai.

„Avinžirniai yra tai, kas žinoma kaip visavertis baltymas, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys“, kurios vaidina pagrindinį vaidmenį medžiagų apykaitos ir kūno funkcijose. Klivlando klinika. Didelis baltymų ir skaidulų kiekis avinžirniuose padeda ilgiau išlaikyti sotumą, o tai svarbu, jei bandote numesti svorio ir jį išlaikyti.

Remiantis apžvalga, avinžirniai taip pat yra puikus pasirinkimas, nes jie laikomi ankštiniais augalais, kurių maistinė vertė turi daug baltymų turinčio maisto ir daržovių. Maistinių medžiagų. Apžvalgoje taip pat nurodoma, kad didžiulės avinžirniuose esančios maistinės medžiagos turi didelį poveikį svorio metimui, nes kontroliuoja organizmo gliukozės ir insulino atsaką. Abu jie padeda palengvinti virškinimą ir sulėtinti angliavandenių pasisavinimą, todėl valgydami mažai kaloringą maistą esate kupini energijos.

Vienas iš būdų į savo mitybą įtraukti avinžirnių yra pridėti „ankštinių humuso ant sumuštinių ir įvyniojimų“, – sako Dunn.

quinoa
Shutterstock

Viso grūdo maisto produktai yra dar viena grupė, kuri turi didžiulį atlygį baltymų atžvilgiu. Pavyzdžiui, kvinoja – gali veikti kaip į angliavandenius panašus ryžių ar makaronų pakaitalas – laikoma visaverčiu baltymu, kurį sudaro devynios būtinos aminorūgštys, kurių reikia jūsų organizmui. Augalinis baltymų šaltinis lengvai pamaitins jus ir padės siekti riebalų mažinimo tikslų, nes prisidės prie raumenų auginimo ir stipresnės medžiagų apykaitos.

Kvercetinas ir kaempferolis, du quinoa esantys flavonoidiniai augalų junginiai, taip pat padeda numesti svorio, nes apsaugo jūsų žarnyno ląsteles ir palaiko stiprius metabolitus. Turėdami stiprių metabolitų, jūsų medžiagų apykaita efektyviai funkcionuos paverčiant maistą energija, o ne alternatyva (riebalais). Tačiau būkite atsargūs, ką derinsite su šiuo baltymų turinčiu maistu, nes kvinojos derinimas su daug kalorijų turinčiu ir riebiu maistu gali labiau sutrukdyti numesti riebalus nei padėti.

juodos pupelės
Shutterstock

Nėra nieko blogo mėgautis sveikais angliavandeniais, kuriuose yra daug baltymų, ypač kai bandote numesti riebalus. Juodosios pupelės yra sudėtingi angliavandeniai, kurių sudėtyje nėra glitimo, augalinės kilmės, tiek daug baltymų, tiek sveikų skaidulų. Vienas tyrimas parodė didelius svorio netekimo rezultatus, kai per aštuonias savaites pupelės ir ankštiniai augalai buvo pagrindinis baltymų šaltinis.

Tyrimo dalyviai nustatė, kad jie prarado daug kūno riebalų, sumažino juosmens apimtį ir sumažino kraujospūdį bei bendrą cholesterolio kiekį. Pupelės, ypač juodosios pupelės, gali padėti sumažinti leptino, dar vadinamo apetitą reguliuojančiu hormonu, kiekį organizme. Turėdami kontroliuojamą apetitą ir organizmą, kuriame gausu sveikų baltymų ir skaidulų, turite didesnę galimybę laikui bėgant prarasti daugiau riebalų.

Dunn rekomenduoja į baltymų pripildytą burito dubenį įpilti juodųjų pupelių, ant grotelių kepta vištienos krūtinėlės, ant grotelių keptų daržovių ir salsos. Kitas patiekalas, padedantis įtraukti daugiau pupelių į jūsų mitybą, yra mūsų vegetariško juodųjų pupelių omleto receptas.

pieno produktai
Shutterstock

Pieno produktai neturi geriausios reputacijos kaip papildantys riebalų mažinimo kelionę, tačiau daugeliui žmonių, kasdien vartojantys daugiau pieno produktų, svorio metimas gali paspartėti. Vartojant pieną be riebalų, tam tikri sūriai (pvz., varškė) ir neriebus graikiškas jogurtas gali patenkinti jūsų organizmo natūralių pieno produktų maistinių medžiagų (pvz., kalcio) ir didelio baltymų šaltinio poreikį.

Šiaurės Amerikos nutukimo tyrimo asociacijos žurnalas per 24 savaites atliko mažo kaloringumo dietos dalyvius, vartojusius tris ar keturias porcijas pieno produktų (įvairių rūšių) per dieną, ir daugelis prarado didelę viso kūno svorio dalį.

„Iš mūsų tyrimų aišku, kad unikalus pagrindinių maistinių medžiagų derinys pieno produktuose turi galingą teigiamą poveikį medžiagų apykaitai ir svorio mažėjimui“, – sakė tyrimo vadovas dr. Michael Zemel, Ph.D., UT mitybos instituto direktorius, žurnalo apžvalgoje.

Tyrimas parodė, kad kalcio kiekis kartu su pagrįstomis baltymų savybėmis pieno produktuose labai prisideda prie svorio metimo, nes pagreitina organizmo medžiagų apykaitą ir pagerina natūralų energijos kaupimąsi.

Norite pasisavinti papildomų baltymų? Pabandykite sumaišyti visapusišką kokteilį su pasirinktu graikišku jogurtu, neriebiu pienu (arba daug baltymų turinčiu ne pieno pakaitalu), vaisiais ir daržovėmis, sako Dunn. Jei nesate didelis kokteilių gerbėjas, ji taip pat rekomenduoja graikišką jogurtą užpilti sėklomis / riešutais, riešutų sviestu ir kanapių širdelėmis.

išrūgų baltymai
Shutterstock

Išrūgų baltymai savo pradine forma daugiausia randami pieno produktuose, tokiuose kaip pienas ir sūris. Jis sukurtas pieno ir sūrio gamybos metu, o jame iš viso yra aštuonios baltymų grupės ir devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Klivlando klinika. Svarbiausia išrūgų grupė, kalbant apie riebalų praradimą, yra šakotoji aminorūgščių grandinė (BCAA) – leucinas, izoleucinas ir valinas – kurios skatina reikšmingą raumenų augimą.

Labai rekomenduojama vartoti išrūgų baltymus norint numesti riebalus, nes jie papildo daugiau liesų raumenų visame kūne (panašiai kaip mėsa), kurie degina kalorijas greičiau nei kūno riebalai, sako Dunn.

Yra priežastis, kodėl išrūgų baltymai yra vienas iš dažniausiai naudojamų ir ištirtų baltymų miltelių rinkoje. Nors baltymų milteliai nebūtinai yra maistas, jie puikiai tinka keliaujant ir gali būti maišomi arba įmaišomi į daugybę pagrindinių patiekalų ir gėrimų, kurie jau yra jūsų dietos dalis (be to, platus skonių pasirinkimas gali suteikti dar daugiau skonio. Jūsų suvartojamo maisto kiekis).

Štai sveikiausi baltymų milteliai svorio metimui.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.