5 geriausi receptai, kaip užkirsti kelią kaulų senėjimui, sako dietologė – valgykite ne tai

5 geriausi receptai, kaip užkirsti kelią kaulų senėjimui, sako dietologė – valgykite ne tai

Tai, ko nematote, vis tiek gali jus pakenkti, ypač kai kalbama apie kaulų masę. Daugelis žmonių nežino, kad turi mažą kaulų masę, kol nesulaužo kaulo. Remiantis Ligų kontrolės centrų (CDC) duomenimis, osteoporoze (liga, kai kaulai tampa trapūs ir silpni) serga 1 iš 5 moterų ir 1 iš 20 vyresnių nei 50 metų vyrų.

Nors daugelis maisto produktų ir mitybos įpročių gali pagreitinti kaulų retėjimą, taip pat yra daug maisto produktų, kuriuos galite valgyti, kad jūsų kaulai būtų stiprūs ir sveiki. Tokios maistinės medžiagos kaip vitaminas D, kalcis, magnis, kalis ir vitaminas K yra būtinos norint išvengti kaulų senėjimo.

Užuot bandę pridėti šias maistines medžiagas po vieną, pateikiame penkių receptų sąrašą, kurie padės išvengti kaulų senėjimo ir palaikyti kaulų sveikatą bet kuriame amžiuje. Tada, norėdami gauti daugiau sveikų receptų idėjų, peržiūrėkite šiuos 50 geriausių lengvų (ir greitų) vakarienės receptų.

aštraus moliūgų parfė masono indelyje su šaukštais
Blaine’as Moatsas

Puikus būdas pradėti dieną ir pasisotinti kaulus palaikančiomis maistinėmis medžiagomis yra šis moliūgų parfė. Kiekvienoje porcijoje yra pusė puodelio graikiško jogurto, kuris į šį receptą prideda daug kalcio.

Kalcis yra būtinas kaulų formavimuisi. Daugiau nei 99% organizme esančio kalcio randama kauluose, o jo neturėdami pakankamai, jūsų kaulai negali greičiau atstatyti, nei suyra.

Šį rudenį mėgstami pusryčiai yra pripildyti kitų svarbių maistinių medžiagų, kad jūsų kaulai būtų jauni ir stiprūs. Moliūgų sėklose yra daug magnio, o moliūgų tyrėje yra daug kalio ir geležies.

Nors geležis paprastai nelaikoma kaulus formuojančia maistine medžiaga, tyrimais nustatyta, kad stipriems kaulams būtina palaikyti tinkamą geležies kiekį. Per daug arba per mažai geležies gali būti silpni ir trapūs kaulai, teigiama straipsnyje Farmacijos produktai.

Kiekvienoje šio moliūgų parfėjo porcijoje yra 15% paros geležies vertės (DV) iš moliūgų tyrės ir moliūgų sėklų granolos.

Gaukite mūsų aštraus moliūgų parfė receptą.

Jei trokštate pikantiškų pusryčių (arba pietų ar vakarienės), ši kiaušinienė yra kupina skonio ir maistinių medžiagų, kad jūsų kaulai būtų jauni.

Lašiša ir kiaušinių tryniai yra vieni iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose yra natūralaus vitamino D. Viena uncija rūkytos lašišos turi 4,9 mikrogramo vitamino D arba 24 % DV, o du kiaušiniai sudaro dar 5 % DV.

Trūkstant pakankamai vitamino D, jūsų kūnas negali pasisavinti kalcio, kurį valgote. Nors jūsų kūnas pats gali pasigaminti vitamino D iš saulės, jo gali nepakakti žiemos mėnesiais arba jei didžiąją laiko dalį praleidžiate patalpoje arba dėvite apsaugos nuo saulės priemones.

Kuo vyresnis esate, tuo sunkiau gauti pakankamai vitamino D. Remiantis apžvalga Kaulų tyrimai.

Didesnė mažo vitamino D kiekio rizika vyresnio amžiaus žmonėms yra susijusi su trumpesniu laiko praleidimu lauke, mažesniu vitamino D sintezės odoje nuo saulės spindulių kiekiu ir nepakankamu vitamino D turinčio maisto valgymu.

Gaukite mūsų kiaušinienės su lašiša, šparagais ir ožkos sūriu receptą.

vištienos kopūstų ir baltųjų pupelių salotos
Gail Watson fotografija

Jei jums sunku į savo racioną įtraukti žalumynų, tokių kaip lapiniai kopūstai, šios salotos yra puikus būdas jas pasinerti. Jaunųjų kopūstų lapai yra švelnūs ir gležni, kitaip nei suaugę kopūstai, kurie gali būti kieto ir intensyvaus skonio.

Šiame patiekale kūdikių kopūstai yra ne tik skanūs. Tai geras kalcio ir vitamino C šaltinis, o tik viename puodelyje jauniklių kopūstų lapų yra 270 % vitamino K DV.

Mažas vitamino K kiekis yra susijęs su mažu kaulų tankiu ir padidėjusia lūžių rizika. Tačiau būkite atsargūs, jei vartojate kraują skystinančius vaistus. Valgant nenuoseklų kiekį maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino K, kraujo skiedikliai gali būti daugiau ar mažiau veiksmingi, nei reikia.

Be kopūstuose esančių maistinių medžiagų, šios salotos yra baltymų galia su graikiniais riešutais, vištiena ir cannellini pupelėmis. Šiose salotose esantys 24 gramai baltymų suteiks jums sotumo ir pasitenkinimo, o kaulai bus stiprūs.

Nors kalciui dažnai tenka didžioji dalis kaulų stiprumo, baltymai sudaro 50% jūsų kaulų struktūros ir yra būtini, nes jūsų kaulai nuolat irsta ir kaupiasi. Baltymų šaltinio pridėjimas prie kiekvieno valgio ir užkandžio gali padėti gauti pakankamai stipriems ir sveikiems kaulams.

Gaukite mūsų salotų su Rotisserie vištiena, kopūstais ir baltosiomis pupelėmis receptą.

Jei jums reikia papildomo stimulo kaulų sveikatai, peržiūrėkite # 1 geriausią priedą senstantiems kaulams.

tuno daržovės tirpsta ant pjaustymo lentos su žolelėmis
Jasonas Donnelly

Jei nemėgstate virti lašišos namuose, vitamino D galite lengvai gauti iš konservuotų tunų. Nors dauguma tuno salotų yra tik tuno ir majonezo mišinys, šis receptas padidina kaulų auginimo galią pridedant pupelių ir graikiško jogurto.

Konservuotus tunus lengva rasti, jie yra ekonomiški ir turi daug maistinių medžiagų. Vienoje 3 uncijų porcijoje konservuoto tuno yra 5,9 mikrogramai arba 28% vitamino D DV.

Šis receptas palengvina dalykus, nes vietoj majonezo naudojamas graikiškas jogurtas. Mažiau sočiųjų riebalų yra vienas iš graikiško jogurto pranašumų, o jūsų kaulai bus dėkingi už papildomą kalcio kiekį.

Garbanzo pupelės yra geras baltymų, taip pat magnio šaltinis, kuris yra būtinas vitamino D aktyvavimui (kuris savo ruožtu reikalingas kalciui pasisavinti).

Šios trys maistinės medžiagos yra būtinos norint dirbti kartu ir skatinti tvirtus bei sveikus kaulus senstant. Jei jums trūksta vieno, jūsų kaulams gali kilti didesnė lūžių rizika. Laimei, šis lengvas patiekalas apima daugybę būtinų kaulų maistinių medžiagų.

Gaukite mūsų sveikų tunų daržovių tirpalų receptą.

tajų stiliaus tof karis
Kristine Kidd sutikimu

Šis kaulus formuojantis maistas puikiai tinka, jei valgote veganišką, be pieno ar glitimo. Tarp šveicariškų mangoldų, tofu ir moliūgų galite palaikyti kaulų sveikatą, nesvarbu, kokios dietos laikotės.

Sviestinis moliūgas yra geras kalio šaltinis, kuris padeda neutralizuoti organizme esančias rūgštis, kurios gali ardyti kaulus. 2017 m. Korėjos moterų po menopauzės tyrimo duomenimis, daugiausiai kalio vartojusių klubų kaulų mineralinis tankis buvo 21 % didesnis nei tų, kurios vartojo mažiausiai kalio.

Tofu kartu su kitais sojų produktais yra puikus kalcio šaltinis be pieno. Tik pusė puodelio tofu turi 861 miligramą kalcio arba 66% suaugusiųjų DV.

Kad iš šio patiekalo pasisavintumėte kuo daugiau kalcio, patiekite jį kartu su ledine stikline vitaminu D praturtinto augalinio pieno.

Gaukite mūsų Tofu ir Butternut Skvošo kario receptą.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.