16 geriausių daug baltymų turinčių maisto produktų svorio metimui

16 geriausių daug baltymų turinčių maisto produktų svorio metimui
sveikiausias maistas svorio netekimui, daug baltymų

Westend61

Pirmas žingsnis norint numesti svorio yra persvarstyti savo mitybą.

„Svorio netekimas priklauso nuo energijos balanso – tai reiškia, kad turite nuolat sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote. Daug baltymų turintis maistas padeda išlaikyti abiejose energijos balanso lygties pusėse“, – sako Kim Yawitz, registruotas dietologas ir sporto salės savininkas Sent Luise. Louis, MO.

„Pirma, daug baltymų turintis maistas gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą tiek trumpuoju, tiek ilgalaikiu laikotarpiu“, – sako Yawitzas ir priduria, kad valgant daug baltymų turintį maistą laikinai sudeginamos kalorijos, nes jūsų kūnas turi daugiau dirbti, kad virškintų ir metabolizuotų. baltymų, palyginti su riebalais ir angliavandeniais. „Laikui bėgant, valgant daugiau baltymų turinčio maisto, taip pat gali padėti apsisaugoti nuo raumenų praradimo, kai trūksta kalorijų, todėl galite valgyti daugiau kalorijų ir mesti svorį.

Be to, daug baltymų turintis maistas taip pat yra labai sotus, sako Yawitzas, ypač kai jis derinamas su daug angliavandenių turinčiu maistu (duona, makaronais, ryžiais ir kt.). „Tokiu būdu valgydami daugiau baltymų valgydami ir užkandžiuodami galite suvartoti mažiau kalorijų, kai bandote numesti svorio.

Norėdami išsaugoti raumenų masę, Yawitz paprastai rekomenduoja pradėti nuo 0,8–1 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, laikantis svorio metimo dietos. Pavyzdžiui, jei sveriate 150 svarų, tai sudaro 120–150 gramų per dieną. „Atminkite, kad valgydami per daug kalorijų priaugsite svorio, net jei tos kalorijos gaunamos iš aukštos kokybės baltymų“, – sako Yawitzas. „Gali tekti sumažinti angliavandenių ir riebalų suvartojimą, ypač jei valgote daug daugiau baltymų nei įprastai.“

Kitas dalykas, kurio svarbu nepamiršti, kai didinate suvartojamų baltymų kiekį, yra gerti daugiau vandens. „Vieno nedidelio tyrimo metu sportininkai, besilaikantys daug baltymų turinčios dietos, buvo labiau dehidratuoti nei tie, kurie valgė mažiau baltymų. Šiame tyrime sportininkai nesijautė ypač ištroškę net tada, kai jų šlapime buvo dehidratacijos žymenų“, – sako ji ir pažymi, kad vandens gėrimas visą dieną gali padėti jaustis ir veikti geriausiai, net jei nesijaučiate išsekęs. „Tai netgi gali padėti jūsų svorio mažinimo pastangoms.“

Priekyje – 16 tokių daug baltymų turinčių maisto produktų, kurie gali padėti numesti svorio.

Reklama – Skaitykite toliau

„Aš savo šaldiklyje turiu tilapijos, kurios keturių uncijų porcijoje yra 30 gramų baltymų ir taip pat mažai kalorijų“, – sako Yawitzas. Nesvarbu, ar renkatės tuną, tilapiją, sardines, ančiuvius ar ką nors kita, „žuvis yra labai soti, todėl tai puikus pasirinkimas mažinant kalorijas“, – sako Yawitzas.

„Tai vienas iš mano mėgstamiausių baltymų, nes jame yra ne tik 19 gramų aukštos kokybės baltymų 3 uncijose virtų, bet ir EPA ir DHR omega-3“, – sako Amy Gorin, RDN, visa apimanti augalinės kilmės dietologė Stamforde. , CT. „Šie sveiki riebalai padeda ilgiau išlaikyti sotumą (be to, kad padeda palaikyti širdies sveikatą)“, – sako ji.

„Man patinka pačiam gaminti lašišos šoninę“, – sako Gorinas. Peržiūrėkite Gorino naminės lašišos šoninės receptą čia.

Štai dar viena žuvis, kurią verta išskirti, kai kalbama apie daug baltymų ir yra geras pasirinkimas tiems, kurie bando numesti svorio. „Skumbrėje yra mažai gyvsidabrio ir jose yra tona baltymų; vienoje filė yra 33 gramai “, – sako Kylie Ivanir MS, RD. „Protein padidina cholecistokinino (CKK), hormono, susijusio su sotumu, kiekį“, – sako ji.

Tai yra vienas mėgstamiausių Gorino augalinės kilmės maisto produktų, kurių reikia pasikrauti, nes jie yra visaverčiai baltymai, tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių jūsų organizmas pats nepajėgia pasigaminti. Jai taip pat patinka, kad pistacijos yra vieni iš baltymingiausių riešutų, „ketvirtyje puodelio porcijos sudaro šešis gramus baltymų“, pridurdama, kad pistacijose yra trifekto „baltymų, skaidulų ir tau naudingesnių riebalų“, jos padeda. ilgiau išliksite sotūs, o tai gali padėti valdyti svorį.

„Tik ½ puodelio neriebios varškės yra 14 gramų pilvą užpildančių baltymų“, – sako Yawitzas. „Jei reikia nedidelio užkandžio, galite prisiliesti prie ½ puodelio arba užpilkite dvigubą porciją vaisiais ar žaliomis daržovėmis, kad lengvai pavalgytumėte.

Yra rimta priežastis, dėl kurios kiaušinių baltymai turi gerą baltymų turinčio maisto, kuris padeda valdyti svorį, reputaciją. „Pasirinkdami valgyti kiaušinių baltymus, o ne baltymus ir trynius, sumažinate daug kalorijų neprarandant daug baltymų“, – sako Trista K. Best, MPH, RD, „Balance One Supplements“.

„Kalorijų kiekis kiaušiniuose sumažėja nuo maždaug 70 iki mažiau nei 20, kai išpjaunate trynį ir prarandate tik du gramus baltymų. Tai ir toliau yra daug baltymų turintis maistas, kuris gali padėti numesti svorio, nes išliks sotus ir sumažins kalorijų kiekį“, – sako Best.

„Ypač migdolų svieste yra daug maistinių medžiagų, įskaitant mononesočiuosius riebalus, vitaminą E, skaidulą ir baltymus. Kokybiškame migdolų svieste bus mažiau nei du gramai cukraus “, – sako Bestas. „Renkantis migdolų sviestą baltymai taip pat yra vertinga maistinė medžiaga. Pakankamas baltymų kiekis migdolų sviesto porcijoje yra nuo šešių iki septynių gramų.

„Laikytis daug baltymų turinčios dietos ne visada lengva, ypač jei nuolat keliaujate. Išrūgų baltymų miltelius ir purtyklės buteliuką laikau po ranka kelias dienas, kai stengiuosi pasiekti savo baltymų tikslus “, – sako Yawitzas. „Ieškokite prekės ženklo, kurį patikrino trečioji šalis ir kurio viename kaušelyje yra bent 25 gramai baltymų ir nėra daug pridėtų ingredientų. Reikia geros rekomendacijos? Tai yra geriausi išrūgų baltymų milteliai, kuriuos dabar galima nusipirkti.

Mackenzie Burgess, registruota dietologė ir Cheerful Choices receptų kūrėja, rekomenduoja rinktis jautieną, maitinamą žole, nes joje yra daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 ir antioksidantai. „Be to, jame yra daug baltymų, kurie padeda ilgiau jaustis sotesniems ir gali padėti sumažinti bendrą dienos kalorijų kiekį“, – sako Burgess.

Taip, tofu yra naujas baltymų karalius. „Tofu yra mėgstamiausias augalinis baltymas, nes jis toks universalus. Jis įgauna skonį to, su kuo jis gaminamas, o keptas tofu yra toks skanus “, – sako Gorinas. „Be to, tofu yra visavertis veganiškas baltymas, aprūpinantis baltymais ir skaidulomis – derinys, padedantis ilgiau išlaikyti sotumą. Pusėje puodelio kieto tofu yra 22 gramai baltymų.

Sojų maistas apskritai yra dar viena nešvarumų grupė, į kurią reikia atsiminti, jei bandote prisotinti baltymų ir mesti svorį. „Soja yra daug baltymų turintis maistas, naudingas norint numesti svorio, nes joje taip pat yra skaidulų“, – sako Banna. „Skaidulos yra svarbios, kad padėtų jums likti sotiems ir išvengti persivalgymo“. Kartu su tofu išbandykite edamame, miso ir tempeh (daugiau apie tempeh žemiau).

Kaip sako Burgess, nemuškite, kol nepabandysite. Viename puodelyje yra 31 gramas baltymų, „tempeh turi tvirtą tekstūrą ir stebėtinai riešutų skonį. Jis pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių, todėl yra universalus, daug baltymų turintis pasirinkimas maistui be mėsos “, – sako ji. Išbandykite tempeh kubelius daržovių keptuvėje arba kepkite ant grotelių, kaip kabobs, siūlo Burgess.

„Žirnių baltymų milteliuose yra stebuklingas baltymų ir skaidulų svorio metimo derinys, kuris leidžia jaustis patenkintiems, kartu išlaikant energijos lygį ir stabilų cukraus kiekį kraujyje“, – sako Lyssie Lakatos, RDN ir Tammy Lakatos Shames, RDN, „The Nutrition Twins“.

„Nebereikia energijos šaltinių ir cukraus kiekio kraujyje kritimo, dėl kurio atsiranda cukraus ir druskos potraukis bei nepageidaujamos kalorijos iš neplanuotų užkandžių. Be to, žirnių baltymai gali padėti numesti svorio net tada, kai kalorijos nėra ribojamos, taip pat buvo nustatyta, kad jie yra veiksmingesni už išrūgų baltymus kovojant su alkiu. Peržiūrėkite mūsų žirnių baltymų miltelių vadovą čia.

„Juodųjų lęšių pakuotėje yra 18 gramų baltymų viename puodelyje, o baltymai padeda numesti svorio“, – sako Ivaniras. Juoduosiuose lęšiuose esančios skaidulos taip pat „lėtina virškinimą, išlaiko mus sotus ir mažina potraukį visą dieną“.

„Pupelėse esantis ląsteliena liks patenkinti vartotojus dar ilgai po valgio, o tai padės išvengti persivalgymo“, – sako Bestas. Jei galite, derinkite pupeles su ryžiais: „Pupelėse taip pat gausu baltymų, todėl valgant jas kartu su ryžiais yra geriausias būdas gauti visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis. Visų nepakeičiamų amino rūgščių vartojimas yra būtinas sveikam gyvenimui, o derinant ryžius ir pupeles gaunamas tinkamas aminorūgščių derinys, kad tai būtų pasiekta.

„Moliūgų sėklose yra daug baltymų, kurių viename puodelyje yra 12 gramų“, – sako Ivaniras. „Dėl baltymų kiekio kraujyje bus kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje, o tai padės numesti svorio“, – tęsia ji ir patikslina, kad sėklose gausu skaidulų, kurios maitina naudingus žarnyno mikrobus.

Ar jums naujas probiotinis gėrimas? Atėjo laikas reguliariai įtraukti jį į savo kasdienybę. „Vos vienoje stiklinėje kefyro yra devyni gramai baltymų! Baltymai mažina neuropeptido Y (NPY), „Aš trokštu angliavandenių hormono“, kiekį. Angliavandeniai sužlugdo svorio metimo pastangas padidindami cukraus kiekį kraujyje “, – sako Ivaniras. Ieškokite prekių ženklų, kuriuose nėra pridėtinio cukraus, sako ji.

Šį turinį kuria ir prižiūri trečioji šalis, jis importuojamas į šį puslapį, kad padėtų vartotojams pateikti savo el. pašto adresus. Daugiau informacijos apie šį ir panašų turinį galite rasti adresu piano.io

Reklama – Skaitykite toliau

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.